Giải phẫu tư thế chó ngửa mặt
Tư thế chó ngửa mặt · Urdhva Mukha Svanasana · Upward-Facing Dog
Tư thế chó ngửa mặt chủ yếu dùng lực ở nhóm cơ dựng sống, cơ đa liên, cơ tam đầu cánh tay, cơ răng trước; kéo giãn nhóm cơ gấp cổ tay, cơ thẳng bụng, nhóm cơ chéo bụng, cơ thắt lưng chậu; cơ lưng rộng, cơ delta, nhóm cơ chóp xoay giữ ổn định.
Đang mở mô hình 3D…
Chống thẳng hai tay, mu bàn chân áp sàn, nâng ngực và đùi khỏi sàn, cột sống uốn cong về sau. Cơ lưng và cơ tam đầu cánh tay làm việc, mặt trước thân và hông được kéo giãn.
Cơ trong tư thế
Co (tạo lực): Nhóm cơ dựng sống, Cơ đa liên, Cơ tam đầu cánh tay, Cơ răng trước, Cơ thang, Cơ tứ đầu đùi
Kéo giãn: Nhóm cơ gấp cổ tay, Cơ thẳng bụng, Nhóm cơ chéo bụng, Cơ thắt lưng chậu, Cơ ngực lớn, Cơ thẳng đùi, Cơ chày trước
Giữ ổn định: Cơ lưng rộng, Cơ delta, Nhóm cơ chóp xoay, Cơ mông lớn
Vì sao các cơ co / giãn
- Nhóm cơ dựng sống · Co (tạo lực): Duỗi cột sống
- Cơ tam đầu cánh tay · Co (tạo lực): Duỗi thẳng khuỷu tay
- Cơ thang · Co (tạo lực): Phần dưới kéo vai xuống
- Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Giữ gối thẳng, nhấc đùi khỏi sàn
- Nhóm cơ gấp cổ tay · Kéo giãn: Giãn khi cổ tay gập về phía mu bàn tay; vẫn làm việc ấn gốc ngón tay xuống sàn để bảo vệ cổ tay
- Cơ thẳng đùi · Kéo giãn: Khác phần còn lại của nhóm tứ đầu: bị kéo giãn vì hông duỗi
- Cơ chày trước · Kéo giãn: Mu bàn chân ấn xuống sàn
- Cơ mông lớn · Giữ ổn định: Không siết mông quá mức
Gợi ý thực hành
- Đẩy sàn, đưa ngực về trước và lên cao
- Hạ vai xuống, kéo ra sau, xa tai
- Nhấc đùi khỏi sàn, ấn mu bàn chân xuống
Lợi ích
- Tăng sức mạnh cho cơ lưng, cơ tam đầu cánh tay và vai
- Kéo giãn thành bụng, cơ ngực và mặt trước khớp háng
- Có thể giúp cải thiện tư thế, giảm gù lưng trên
- Tăng khả năng duỗi cột sống
Thận trọng / chống chỉ định
- Tránh khi mang thai hoặc mới phẫu thuật vùng bụng
- Thận trọng khi chấn thương cổ tay hoặc vai
- Làm nhẹ khi đau lưng dưới hoặc hẹp ống sống: thay bằng rắn hổ mang thấp
- Thận trọng khi đau cổ: không ngửa đầu ra sau
Cách làm nhẹ hơn
- Thay bằng tư thế rắn hổ mang thấp
- Đặt tay lên gạch tập, hoặc để đùi chạm sàn
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.
Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026
Tư thế liên quan
- Tư thế tấm ván ngửa Purvottanasana
- Tư thế nhân sư Salamba Bhujangasana
- Tư thế bồ câu quỳ uốn lưng Kapotasana
- Tư thế rắn hổ mang Bhujangasana
- Tư thế con bò Bitilasana
- Tư thế trường tấn thấp Anjaneyasana
Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)