Tư thế Chân rộng gập người III
Wide Legged Forward Bend III
Tiếng Phạn: Prasarita Padottanasana C
Đứng · Cơ bản
🧊 Xem Tư thế Chân rộng gập người III dạng 3D
Xoay mô hình mọi góc, xem cơ nào đang kéo giãn, cơ nào đang co.
🦴 Giải phẫu: Tư thế Chân rộng gập người III
Đứng hai chân dang rộng khoảng 1 m, bàn chân song song, mép ngoài bàn chân ấn xuống sàn. Đan các ngón tay sau lưng, duỗi thẳng khuỷu tay, ép hai lòng bàn tay vào nhau (hoặc cầm một dây tập giữa hai tay) và mở rộng ngực. Hít vào nâng xương ức; thở ra gập người từ khớp hông, đỉnh đầu hướng xuống sàn giữa hai bàn chân; hai tay rời khỏi lưng, nâng lên về phía trần rồi để trọng lực đưa dần qua phía đầu. Hông ở ngay trên mắt cá, gối thẳng nhưng không khóa, sức nặng không dồn lên đầu. Mặt sau chân và đùi trong được kéo giãn như tư thế gập người chân rộng; thêm vào đó mặt trước vai và ngực được mở. Vai cứng thì cầm dây tập rộng hơn, không giật tay xuống; đau hoặc chấn thương vai thì không đan tay, đặt hai tay lên hông hoặc xuống sàn như tư thế gập người chân rộng. Ra khỏi tư thế: đưa tay về lưng, hít vào đứng lên chậm với lưng thẳng. Huyết áp cao hoặc hay chóng mặt thì chỉ gập tới khi lưng song song với sàn, đầu không thấp hơn tim.
Co – tạo lực
Cơ tứ đầu đùi · Cơ trám lớn · Cơ tam đầu cánh tay
Giãn
Nhóm cơ gân kheo · Nhóm cơ khép đùi · Cơ bụng chân · Cơ mông lớn · Nhóm cơ dựng sống · Cơ ngực lớn · Cơ delta · Cơ nhị đầu cánh tay
Ổn định
Cơ thang · Nhóm cơ mác · Cơ chày sau
Câu hô gợi ý
- Gập từ khớp hông, lưng dài, hông ngay trên mắt cá
- Khuỷu tay duỗi thẳng, kéo hai xương bả vai về phía nhau
- Để trọng lực đưa tay qua đầu, không giật tay xuống
Nguồn giải phẫu: Yoga Anatomy 3D — thông tin mang tính tham khảo học tập, không thay thế tư vấn y khoa.
🌿 Lợi ích của tư thế Tư thế Chân rộng gập người III
Mở rộng khớp vai và lồng ngực cực tốt, giải tỏa căng thẳng vùng vai gáy. Đồng thời kéo giãn sâu toàn bộ mặt sau của đôi chân.
💡 Điểm chính khi tập
Đan các ngón tay lại với nhau phía sau lưng, ép chặt hai bả vai, khi gập người xuống thì để nắm tay rơi tự do hướng về phía thảm theo trọng lực.
⚠️ Lưu ý & chống chỉ định
Người bị chấn thương khớp vai, viêm khớp vai nặng hoặc chấn thương cột sống lưng dưới.
🪶 Cách làm Tư thế Chân rộng gập người III nhẹ hơn cho người mới
- Cầm dây tập giữa hai tay, hai tay cách xa nhau hơn
- Đặt tay lên hông hoặc lên gạch tập; chùng nhẹ gối
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên yoga.
🔊 Nghe hướng dẫn giọng đọc tiếng Việt và tập theo nhịp trong app YogaWay
Tải YogaWay miễn phí