Giải phẫu tư thế gập người chân rộng đan tay sau lưng
Tư thế gập người chân rộng đan tay sau lưng · Prasarita Padottanasana C · Wide-Legged Forward Bend C (Hands Clasped)
Tư thế gập người chân rộng đan tay sau lưng chủ yếu dùng lực ở cơ tứ đầu đùi, cơ trám lớn, cơ tam đầu cánh tay; kéo giãn nhóm cơ gân kheo, nhóm cơ khép đùi, cơ bụng chân, cơ mông lớn; cơ thang, nhóm cơ mác, cơ chày sau giữ ổn định.
Đang mở mô hình 3D…
Đứng hai chân dang rộng khoảng 1 m, bàn chân song song, mép ngoài bàn chân ấn xuống sàn. Đan các ngón tay sau lưng, duỗi thẳng khuỷu tay, ép hai lòng bàn tay vào nhau (hoặc cầm một dây tập giữa hai tay) và mở rộng ngực. Hít vào nâng xương ức; thở ra gập người từ khớp hông, đỉnh đầu hướng xuống sàn giữa hai bàn chân; hai tay rời khỏi lưng, nâng lên về phía trần rồi để trọng lực đưa dần qua phía đầu. Hông ở ngay trên mắt cá, gối thẳng nhưng không khóa, sức nặng không dồn lên đầu. Mặt sau chân và đùi trong được kéo giãn như tư thế gập người chân rộng; thêm vào đó mặt trước vai và ngực được mở. Vai cứng thì cầm dây tập rộng hơn, không giật tay xuống; đau hoặc chấn thương vai thì không đan tay, đặt hai tay lên hông hoặc xuống sàn như tư thế gập người chân rộng. Ra khỏi tư thế: đưa tay về lưng, hít vào đứng lên chậm với lưng thẳng. Huyết áp cao hoặc hay chóng mặt thì chỉ gập tới khi lưng song song với sàn, đầu không thấp hơn tim.
Cơ trong tư thế
Co (tạo lực): Cơ tứ đầu đùi, Cơ trám lớn, Cơ tam đầu cánh tay
Kéo giãn: Nhóm cơ gân kheo, Nhóm cơ khép đùi, Cơ bụng chân, Cơ mông lớn, Nhóm cơ dựng sống, Cơ ngực lớn, Cơ delta, Cơ nhị đầu cánh tay
Giữ ổn định: Cơ thang, Nhóm cơ mác, Cơ chày sau
Vì sao các cơ co / giãn
- Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Siết đùi trước, nâng xương bánh chè
- Cơ trám lớn · Co (tạo lực): Khép hai xương bả vai
- Cơ tam đầu cánh tay · Co (tạo lực): Giữ khuỷu tay duỗi thẳng
- Nhóm cơ gân kheo · Kéo giãn: Giãn chính ở mặt sau chân
- Nhóm cơ khép đùi · Kéo giãn: Đùi trong giãn khi chân dang rộng
- Nhóm cơ dựng sống · Kéo giãn: Giãn khi thân gập; lưng vẫn giữ dài
- Cơ ngực lớn · Kéo giãn: Ngực giãn khi tay nâng ra sau và qua đầu
- Cơ delta · Kéo giãn: Mặt trước vai giãn
- Nhóm cơ mác · Giữ ổn định: Ấn mép ngoài bàn chân xuống sàn
- Cơ chày sau · Giữ ổn định: Giữ vòm bàn chân
Gợi ý thực hành
- Gập từ khớp hông, lưng dài, hông ngay trên mắt cá
- Khuỷu tay duỗi thẳng, kéo hai xương bả vai về phía nhau
- Để trọng lực đưa tay qua đầu, không giật tay xuống
Lợi ích
- Kéo giãn nhóm cơ gân kheo, bắp chân và cơ khép đùi
- Mở mặt trước vai và ngực
- Tăng sức mạnh chân khi giữ nền chân rộng
Thận trọng / chống chỉ định
- Tránh đan tay sau lưng nếu đau hoặc chấn thương vai
- Thận trọng khi cao huyết áp, tăng nhãn áp hoặc chóng mặt; chỉ gập tới lưng ngang sàn
- Làm nhẹ khi đau thắt lưng hoặc thoát vị đĩa đệm; gập ít, lưng dài
Cách làm nhẹ hơn
- Cầm dây tập giữa hai tay, hai tay cách xa nhau hơn
- Đặt tay lên hông hoặc lên gạch tập; chùng nhẹ gối
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.
Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026
Tư thế liên quan
- Tư thế cái cày Halasana
- Tư thế chiến binh khiêm nhường Baddha Virabhadrasana
- Tư thế gập người chân rộng Prasarita Padottanasana
- Tư thế kim tự tháp Parsvottanasana
- Tư thế nửa gập người đứng Ardha Uttanasana
- Tư thế đứng xoạc dọc Urdhva Prasarita Eka Padasana
Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)