Tư thế Cây mía
Sugarcane
Tiếng Phạn: ardha chandra chapasana
Thăng bằng · Trung cấp
🧊 Xem Tư thế Cây mía dạng 3D
Xoay mô hình mọi góc, xem cơ nào đang kéo giãn, cơ nào đang co.
🦴 Giải phẫu: Tư thế Cây mía
Từ tư thế nửa vầng trăng: đứng trên một chân thẳng, tay cùng bên chống sàn hoặc gạch tập phía trước khoảng 30 cm, chếch về phía ngón chân út của chân trụ; thân và khung chậu mở sang bên. Gập gối chân nâng, đưa gót chân về phía mông và dùng tay trên nắm mu bàn chân hoặc mắt cá. Đá nhẹ bàn chân vào tay để đùi duỗi ra sau và ngực mở thêm, lưng hơi ưỡn. Tư thế kết hợp thăng bằng và ưỡn lưng: cơ mông nhỡ chân trụ giữ khung chậu, mặt trước đùi chân nâng được kéo giãn sâu.
Trụ chân phải
Co – tạo lực
Cơ tứ đầu đùi (bên phải) · Cơ mông nhỡ · Cơ mông lớn (bên trái) · Nhóm cơ gân kheo (bên trái) · Nhóm cơ dựng sống · Cơ răng trước (bên phải) · Cơ delta (bên trái)
Giãn
Nhóm cơ gân kheo (bên phải) · Nhóm cơ khép đùi (bên phải) · Cơ thẳng đùi (bên trái) · Cơ thắt lưng chậu (bên trái) · Cơ thẳng bụng · Cơ ngực lớn (bên trái) · Cơ nhị đầu cánh tay (bên trái)
Ổn định
Cơ mông bé (bên phải) · Cơ chày trước (bên phải) · Nhóm cơ mác (bên phải) · Nhóm cơ chéo bụng · Cơ vuông thắt lưng · Cơ ngang bụng · Cơ tam đầu cánh tay (bên phải) · Cơ delta (bên phải)
Câu hô gợi ý
- Chân trụ thẳng và vững, trọng lượng dồn vào chân chứ không vào tay dưới
- Đá bàn chân vào tay để đùi duỗi ra sau, không dùng tay kéo mạnh
- Giữ gối chân nâng ngang tầm hông, không để gối rơi xuống; dùng dây tập nếu chưa nắm được bàn chân
Nguồn giải phẫu: Yoga Anatomy 3D — thông tin mang tính tham khảo học tập, không thay thế tư vấn y khoa.
🌿 Lợi ích của tư thế Tư thế Cây mía
Kéo giãn sâu cơ đùi trước (tứ đầu đùi) và cơ thắt lưng chậu, mở rộng ngực và vai. Tăng cường khả năng thăng bằng một chân và sự tập trung trí óc.
💡 Điểm chính khi tập
Từ tư thế Nửa Vầng Trăng, gập gối chân trên ra sau, đưa tay trên nắm lấy cổ chân hoặc mu bàn chân, đạp mạnh chân vào tay để mở ngực và hông tối đa, giữ mắt nhìn một điểm cố định.
⚠️ Lưu ý & chống chỉ định
Người bị chấn thương khớp gối, vai, hoặc khớp háng nặng. Tránh tập khi bị đau đầu, chóng mặt hoặc huyết áp thấp.
🪶 Cách làm Tư thế Cây mía nhẹ hơn cho người mới
- Đặt tay dưới lên gạch tập và tựa lưng vào tường
- Quàng dây tập quanh bàn chân nâng thay vì nắm trực tiếp
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên yoga.
🔊 Nghe hướng dẫn giọng đọc tiếng Việt và tập theo nhịp trong app YogaWay
Tải YogaWay miễn phí