Giải phẫu tư thế cây mía
Tư thế cây mía · Ardha Chandra Chapasana · Sugarcane Pose
Tư thế cây mía chủ yếu dùng lực ở cơ tứ đầu đùi (phải), cơ mông nhỡ, cơ mông lớn (trái), nhóm cơ gân kheo (trái); kéo giãn nhóm cơ gân kheo (phải), nhóm cơ khép đùi (phải), cơ thẳng đùi (trái), cơ thắt lưng chậu (trái); cơ mông bé (phải), cơ chày trước (phải), nhóm cơ mác (phải) giữ ổn định.
Đang mở mô hình 3D…
Từ tư thế nửa vầng trăng: đứng trên một chân thẳng, tay cùng bên chống sàn hoặc gạch tập phía trước khoảng 30 cm, chếch về phía ngón chân út của chân trụ; thân và khung chậu mở sang bên. Gập gối chân nâng, đưa gót chân về phía mông và dùng tay trên nắm mu bàn chân hoặc mắt cá. Đá nhẹ bàn chân vào tay để đùi duỗi ra sau và ngực mở thêm, lưng hơi ưỡn. Tư thế kết hợp thăng bằng và ưỡn lưng: cơ mông nhỡ chân trụ giữ khung chậu, mặt trước đùi chân nâng được kéo giãn sâu.
Cơ trong tư thế
Co (tạo lực): Cơ tứ đầu đùi (phải), Cơ mông nhỡ, Cơ mông lớn (trái), Nhóm cơ gân kheo (trái), Nhóm cơ dựng sống, Cơ răng trước (phải), Cơ delta (trái)
Kéo giãn: Nhóm cơ gân kheo (phải), Nhóm cơ khép đùi (phải), Cơ thẳng đùi (trái), Cơ thắt lưng chậu (trái), Cơ thẳng bụng, Cơ ngực lớn (trái), Cơ nhị đầu cánh tay (trái)
Giữ ổn định: Cơ mông bé (phải), Cơ chày trước (phải), Nhóm cơ mác (phải), Nhóm cơ chéo bụng, Cơ vuông thắt lưng, Cơ ngang bụng, Cơ tam đầu cánh tay (phải), Cơ delta (phải)
Vì sao các cơ co / giãn
- Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Giữ chân trụ thẳng và vững
- Cơ mông nhỡ · Co (tạo lực): Giữ khung chậu mở trên chân trụ
- Cơ mông lớn · Co (tạo lực): Duỗi hông chân nâng, đá bàn chân vào tay
- Nhóm cơ gân kheo · Co (tạo lực): Gập gối chân nâng
- Nhóm cơ dựng sống · Co (tạo lực): Ưỡn nhẹ lưng, mở ngực
- Cơ răng trước · Co (tạo lực): Tay dưới đẩy sàn
- Cơ delta · Co (tạo lực): Đưa tay trên ra sau nắm bàn chân
- Nhóm cơ gân kheo · Kéo giãn: Được kéo giãn vì hông chân trụ gập
- Cơ thẳng đùi · Kéo giãn: Giãn sâu nhất: hông duỗi trong khi gối gập
- Cơ ngực lớn · Kéo giãn: Tay nắm chân đưa ra sau, mở mặt trước vai
- Cơ chày trước · Giữ ổn định: Giữ thăng bằng trên bàn chân trụ
- Cơ ngang bụng · Giữ ổn định: Bảo vệ thắt lưng
Gợi ý thực hành
- Chân trụ thẳng và vững, trọng lượng dồn vào chân chứ không vào tay dưới
- Đá bàn chân vào tay để đùi duỗi ra sau, không dùng tay kéo mạnh
- Giữ gối chân nâng ngang tầm hông, không để gối rơi xuống; dùng dây tập nếu chưa nắm được bàn chân
Lợi ích
- Tăng sức mạnh chân trụ, nhất là cơ mông nhỡ giữ khung chậu
- Kéo giãn mặt trước đùi và cơ gập hông của chân nâng
- Mở ngực và vai trước, tập gập sau nhẹ trong khi giữ thăng bằng
- Rèn khả năng thăng bằng và sự tập trung
Thận trọng / chống chỉ định
- Thận trọng khi chóng mặt hoặc huyết áp thấp; tập sát tường
- Thận trọng khi đau gối chân trụ hoặc gối chân nâng
- Làm nhẹ khi đau thắt lưng hoặc khớp cùng chậu; giảm độ gập sau
- Thận trọng khi đau vai bên tay nắm bàn chân; dùng dây tập
Cách làm nhẹ hơn
- Đặt tay dưới lên gạch tập và tựa lưng vào tường
- Quàng dây tập quanh bàn chân nâng thay vì nắm trực tiếp
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.
Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026
Tư thế liên quan
- Tư thế vũ công Natarajasana
- Tư thế vũ công nắm chân qua đầu Natarajasana
- Tư thế nửa vầng trăng Ardha Chandrasana
- Tư thế bánh xe một chân Eka Pada Urdhva Dhanurasana
- Tư thế vũ điệu hoang dã Camatkarasana
- Tư thế bánh xe Urdhva Dhanurasana
Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)