Tư thế Cây cung
Bow
Tiếng Phạn: Dhanurasana
Ngả sau · Trung cấp
🧊 Xem Tư thế Cây cung dạng 3D
Xoay mô hình mọi góc, xem cơ nào đang kéo giãn, cơ nào đang co.
🦴 Giải phẫu: Tư thế Cây cung
Nằm sấp, gập gối, hai tay nắm cổ chân, đá chân vào tay để nâng ngực và đùi khỏi sàn, thân cong như cây cung. Các cơ lưng và cơ mông lớn làm việc; toàn bộ mặt trước cơ thể và vai được kéo giãn.
Co – tạo lực
Nhóm cơ dựng sống · Cơ đa liên · Cơ mông lớn · Nhóm cơ gân kheo · Cơ tứ đầu đùi · Cơ trám lớn · Cơ thang
Giãn
Cơ thẳng đùi · Cơ thắt lưng chậu · Cơ thẳng bụng · Cơ ngực lớn · Cơ delta · Cơ nhị đầu cánh tay
Câu hô gợi ý
- Đá cổ chân vào tay, để lực chân kéo ngực lên
- Giữ hai gối không mở rộng hơn hông
- Mở rộng xương đòn, giữ cổ dài
Nguồn giải phẫu: Yoga Anatomy 3D — thông tin mang tính tham khảo học tập, không thay thế tư vấn y khoa.
🌿 Lợi ích của tư thế Tư thế Cây cung
Kéo giãn toàn bộ mặt trước cơ thể, mở rộng lồng ngực và tăng cường sức mạnh cho cơ lưng. Tư thế này kích thích hệ tiêu hóa và cải thiện tư thế đứng thẳng.
💡 Điểm chính khi tập
Hít vào, dùng lực của chân đá mạnh ra sau và lên cao để kéo ngực rời khỏi thảm. Giữ hai đầu gối song song không mở quá rộng bằng hông, tập trung thở bằng ngực.
⚠️ Lưu ý & chống chỉ định
Người bị chấn thương lưng dưới, cổ, thoát vị đĩa đệm, huyết áp cao hoặc phụ nữ mang thai tuyệt đối không tập tư thế này.
🪶 Cách làm Tư thế Cây cung nhẹ hơn cho người mới
- Quàng dây tập qua cổ chân nếu tay chưa nắm được
- Làm nửa tư thế: nắm một cổ chân, cẳng tay kia chống sàn, rồi đổi bên
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên yoga.
🔊 Nghe hướng dẫn giọng đọc tiếng Việt và tập theo nhịp trong app YogaWay
Tải YogaWay miễn phí