Giải phẫu tư thế cây cung

Tư thế cây cung · Dhanurasana · Bow Pose

Tư thế cây cung chủ yếu dùng lực ở nhóm cơ dựng sống, cơ đa liên, cơ mông lớn, nhóm cơ gân kheo; kéo giãn cơ thẳng đùi, cơ thắt lưng chậu, cơ thẳng bụng, cơ ngực lớn.

Đang mở mô hình 3D…

Nằm sấp, gập gối, hai tay nắm cổ chân, đá chân vào tay để nâng ngực và đùi khỏi sàn, thân cong như cây cung. Các cơ lưng và cơ mông lớn làm việc; toàn bộ mặt trước cơ thể và vai được kéo giãn.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Nhóm cơ dựng sống, Cơ đa liên, Cơ mông lớn, Nhóm cơ gân kheo, Cơ tứ đầu đùi, Cơ trám lớn, Cơ thang

Kéo giãn: Cơ thẳng đùi, Cơ thắt lưng chậu, Cơ thẳng bụng, Cơ ngực lớn, Cơ delta, Cơ nhị đầu cánh tay

Vì sao các cơ co / giãn

• Nhóm cơ dựng sống · Co (tạo lực): Ưỡn cột sống
• Cơ mông lớn · Co (tạo lực): Duỗi hông, nâng đùi
• Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Đá cổ chân vào tay
• Cơ trám lớn · Co (tạo lực): Khép xương bả vai, mở ngực
• Cơ thẳng đùi · Kéo giãn: Khác phần còn lại của cơ tứ đầu đùi: bị kéo giãn vì hông duỗi trong khi gối gập
• Cơ delta · Kéo giãn: Phần trước giãn khi tay đưa ra sau

Gợi ý thực hành

• Đá cổ chân vào tay, để lực chân kéo ngực lên
• Giữ hai gối không mở rộng hơn hông
• Mở rộng xương đòn, giữ cổ dài

Lợi ích

• Tăng sức mạnh cơ dựng sống và cơ mông lớn
• Kéo giãn mặt trước cơ thể: ngực, bụng, cơ gập hông và đùi trước
• Mở mặt trước vai, có thể giúp cân bằng lại tư thế gù lưng trên
• Tăng độ linh hoạt khi duỗi cột sống

Thận trọng / chống chỉ định

• Tránh khi mang thai vì sức nặng cơ thể dồn lên bụng
• Tránh nếu mới phẫu thuật vùng bụng
• Thận trọng khi đau thắt lưng, đau cổ hoặc chấn thương vai
• Làm nhẹ khi đau gối vì gối phải gập sâu

Cách làm nhẹ hơn

• Quàng dây tập qua cổ chân nếu tay chưa nắm được
• Làm nửa tư thế: nắm một cổ chân, cẳng tay kia chống sàn, rồi đổi bên

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026

Cách tập tư thế này (YogaWay)

Tư thế liên quan

• Tư thế lạc đà Ustrasana
• Tư thế châu chấu Salabhasana
• Tư thế tấm ván ngửa Purvottanasana
• Tư thế châu chấu duỗi tay (Siêu nhân) Viparita Salabhasana
• Tư thế rắn hổ mang Bhujangasana
• Tư thế cây cầu một chân Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)