Tư thế Cẳng tay Tấm ván
Forearm Plank
Đảo ngược · Nâng cao
🧊 Xem Tư thế Cẳng tay Tấm ván dạng 3D
Xoay mô hình mọi góc, xem cơ nào đang kéo giãn, cơ nào đang co.
🦴 Giải phẫu: Tư thế Cẳng tay Tấm ván
Chống hai cẳng tay song song trên sàn, khuỷu tay ngay dưới vai, lòng bàn tay úp; duỗi thẳng hai chân ra sau, chống trên mũi bàn chân, cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót. Cơ bụng, cơ vai và cơ răng trước làm việc mạnh để giữ thân không võng và vai không sụp.
Co – tạo lực
Cơ thẳng bụng · Cơ ngang bụng · Nhóm cơ chéo bụng · Cơ thắt lưng chậu · Cơ tứ đầu đùi · Cơ răng trước · Cơ delta · Cơ ngực lớn
Ổn định
Nhóm cơ khép đùi · Cơ mông lớn · Nhóm cơ dựng sống · Cơ thang · Nhóm cơ chóp xoay
Câu hô gợi ý
- Khuỷu tay ngay dưới vai, ấn cẳng tay xuống để đẩy vai lên khỏi sàn
- Rút rốn vào, hông không võng xuống, không đẩy cao
- Đẩy gót chân ra sau, cổ dài, mắt nhìn sàn
Nguồn giải phẫu: Yoga Anatomy 3D — thông tin mang tính tham khảo học tập, không thay thế tư vấn y khoa.
🌿 Lợi ích của tư thế Tư thế Cẳng tay Tấm ván
Xây dựng sức mạnh toàn diện cho cơ lõi, cơ vai, bắp tay và cơ đùi trước. Giúp cải thiện tư thế đứng thẳng và tăng cường sức bền cho toàn bộ cơ thể.
💡 Điểm chính khi tập
Giữ cơ thể trên một đường thẳng từ đầu đến gót chân, siết chặt cơ bụng và cơ mông, không để hông bị võng xuống hoặc nhô quá cao.
⚠️ Lưu ý & chống chỉ định
Người bị chấn thương vai, cổ tay nghiêm trọng hoặc phụ nữ mang thai ở những tháng cuối nên tránh hoặc tập biến thể hạ gối.
🪶 Cách làm Tư thế Cẳng tay Tấm ván nhẹ hơn cho người mới
- Hạ hai gối xuống sàn, giữ thân thẳng từ đầu đến gối
- Giữ ngắn hơn, nghỉ rồi lặp lại vài lần
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên yoga.
🔊 Nghe hướng dẫn giọng đọc tiếng Việt và tập theo nhịp trong app YogaWay
Tải YogaWay miễn phí