Giải phẫu tư thế tấm ván cẳng tay
Tư thế tấm ván cẳng tay · Makara Adho Mukha Svanasana · Forearm Plank (Dolphin Plank)
Tư thế tấm ván cẳng tay chủ yếu dùng lực ở cơ thẳng bụng, cơ ngang bụng, nhóm cơ chéo bụng, cơ thắt lưng chậu; nhóm cơ khép đùi, cơ mông lớn, nhóm cơ dựng sống giữ ổn định.
Đang mở mô hình 3D…
Chống hai cẳng tay song song trên sàn, khuỷu tay ngay dưới vai, lòng bàn tay úp; duỗi thẳng hai chân ra sau, chống trên mũi bàn chân, cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót. Cơ bụng, cơ vai và cơ răng trước làm việc mạnh để giữ thân không võng và vai không sụp.
Cơ trong tư thế
Co (tạo lực): Cơ thẳng bụng, Cơ ngang bụng, Nhóm cơ chéo bụng, Cơ thắt lưng chậu, Cơ tứ đầu đùi, Cơ răng trước, Cơ delta, Cơ ngực lớn
Giữ ổn định: Nhóm cơ khép đùi, Cơ mông lớn, Nhóm cơ dựng sống, Cơ thang, Nhóm cơ chóp xoay
Vì sao các cơ co / giãn
- Cơ thẳng bụng · Co (tạo lực): Giữ thắt lưng không bị võng
- Cơ thắt lưng chậu · Co (tạo lực): Giữ hông không võng xuống
- Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Duỗi thẳng gối
- Cơ răng trước · Co (tạo lực): Đẩy sàn, giữ xương bả vai không nhô ra
- Nhóm cơ chóp xoay · Giữ ổn định: Giữ khớp vai vững trên khuỷu tay
Gợi ý thực hành
- Khuỷu tay ngay dưới vai, ấn cẳng tay xuống để đẩy vai lên khỏi sàn
- Rút rốn vào, hông không võng xuống, không đẩy cao
- Đẩy gót chân ra sau, cổ dài, mắt nhìn sàn
Lợi ích
- Tăng sức mạnh cơ bụng và các cơ ổn định thân
- Tăng sức mạnh vai và cơ răng trước mà không tải lên cổ tay
- Rèn sức bền cơ mông và đùi để giữ cơ thể thẳng
Thận trọng / chống chỉ định
- Tránh nếu chấn thương vai hoặc khuỷu tay
- Tránh nếu mới phẫu thuật vùng bụng
- Thận trọng khi đau thắt lưng: dừng lại khi hông bắt đầu võng
- Mang thai hoặc tách cơ thẳng bụng: hạ gối và giữ ngắn
Cách làm nhẹ hơn
- Hạ hai gối xuống sàn, giữ thân thẳng từ đầu đến gối
- Giữ ngắn hơn, nghỉ rồi lặp lại vài lần
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.
Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026
Tư thế liên quan
- Tư thế tấm ván Phalakasana
- Tư thế chống đẩy bốn điểm Chaturanga Dandasana
- Tư thế con thuyền Paripurna Navasana
- Tư thế con quạ một chân Eka Pada Bakasana
- Tư thế con đom đóm Tittibhasana
- Tư thế tấm ván nghiêng Vasisthasana
Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)