Tư thế Cái bàn

🧊 Xem Tư thế Cái bàn dạng 3D

Xoay mô hình mọi góc, xem cơ nào đang kéo giãn, cơ nào đang co.

🦴 Giải phẫu: Tư thế Cái bàn

Quỳ chống bốn điểm: hai bàn tay ngay dưới vai, rộng bằng vai, ngón tay xòe, ngón giữa hướng thẳng về trước; hai gối ngay dưới hông, rộng bằng hông, mu bàn chân áp sàn. Thân song song với sàn như mặt bàn, cột sống giữ đường cong tự nhiên từ xương cụt tới đỉnh đầu, cổ dài, mắt nhìn sàn hơi về trước. Đây là tư thế khởi đầu cho con mèo, con bò và thăng bằng chéo: cơ răng trước đẩy sàn để ngực không sụp giữa hai xương bả vai, cơ bụng sâu ôm nhẹ để lưng không võng. Đau gối thì kê chăn gấp dưới gối; cổ tay yếu thì ấn mạnh gốc ngón tay xuống sàn để chia bớt sức nặng, hoặc kê chăn gấp dưới gốc bàn tay.

Câu hô gợi ý

• Cổ tay thẳng dưới vai, gối thẳng dưới hông
• Ấn đều cả bàn tay, nhất là gốc ngón trỏ và ngón cái, đẩy sàn ra xa để ngực không sụp
• Rút rốn nhẹ vào, lưng dài không võng không gù, đỉnh đầu vươn về trước

Nguồn giải phẫu: Yoga Anatomy 3D — thông tin mang tính tham khảo học tập, không thay thế tư vấn y khoa.

🌿 Lợi ích của tư thế Tư thế Cái bàn

Tạo nền tảng vững chắc cho cột sống, cải thiện sự thăng bằng và làm khỏe cơ lõi nhẹ nhàng. Giúp định hình tư thế chuẩn cho cơ thể.

💡 Điểm chính khi tập

Căn chỉnh cổ tay thẳng dưới vai, đầu gối thẳng dưới hông, giữ cột sống ở trạng thái trung tính và siết nhẹ bụng dưới.

⚠️ Lưu ý & chống chỉ định

Người bị chấn thương cổ tay, khớp gối đau (cần lót thảm mềm dưới gối).

🪶 Cách làm Tư thế Cái bàn nhẹ hơn cho người mới

• Kê chăn gấp dưới gối để giảm áp lực
• Chống cẳng tay xuống sàn hoặc lên gạch tập thay vì bàn tay nếu cổ tay đau

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên yoga.