Tư thế Bò
Cow
Tiếng Phạn: Bitilasana
Ngồi · Cơ bản
🧊 Xem Tư thế Bò dạng 3D
Xoay mô hình mọi góc, xem cơ nào đang kéo giãn, cơ nào đang co.
🦴 Giải phẫu: Tư thế Bò
Từ tư thế cái bàn (bốn điểm chống), hạ bụng về phía sàn, nâng xương ngồi và ngực lên, cột sống võng nhẹ. Cơ lưng co lại, thành bụng và ngực được kéo giãn.
Co – tạo lực
Nhóm cơ dựng sống · Cơ đa liên · Cơ trám lớn · Cơ thang
Giãn
Cơ thẳng bụng · Nhóm cơ chéo bụng · Cơ ngực lớn · Nhóm cơ gấp cổ tay · Cơ chày trước
Ổn định
Cơ ngang bụng · Cơ răng trước · Cơ tam đầu cánh tay
Câu hô gợi ý
- Hít vào, hạ bụng, đưa ngực về trước
- Kéo vai xa tai, mở rộng xương đòn
- Uốn đều cả cột sống, không dồn vào thắt lưng
Nguồn giải phẫu: Yoga Anatomy 3D — thông tin mang tính tham khảo học tập, không thay thế tư vấn y khoa.
🌿 Lợi ích của tư thế Tư thế Bò
Giúp kéo giãn nhẹ nhàng phần cột sống phía trước, mở rộng lồng ngực và cải thiện dung tích phổi. Tư thế này cũng giúp massage nhẹ nhàng các cơ quan nội tạng và giảm căng thẳng hiệu quả.
💡 Điểm chính khi tập
Hít vào sâu khi võng lưng, nâng ngực và hướng mắt nhìn lên, giữ cho vai xa tai và lực phân bổ đều lên hai bàn tay.
⚠️ Lưu ý & chống chỉ định
Người bị chấn thương cổ nghiêm trọng nên giữ đầu thẳng thay vì ngửa cổ quá sâu; người đau cổ tay cần cẩn trọng.
🪶 Cách làm Tư thế Bò nhẹ hơn cho người mới
- Đặt chăn gấp dưới gối
- Ngồi trên ghế, tay đặt lên gối và ưỡn ngực nhẹ
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên yoga.
🔊 Nghe hướng dẫn giọng đọc tiếng Việt và tập theo nhịp trong app YogaWay
Tải YogaWay miễn phí