Tư thế Cái bàn đảo ngược
Reverse Table
Tiếng Phạn: ardha purvottanasana, chatush pada pitham
Trên sàn · Cơ bản
🧊 Xem Tư thế Cái bàn đảo ngược dạng 3D
Xoay mô hình mọi góc, xem cơ nào đang kéo giãn, cơ nào đang co.
🦴 Giải phẫu: Tư thế Cái bàn đảo ngược
Ngồi, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn rộng bằng hông, hai tay chống sau hông, ngón tay hướng về phía bàn chân. Ấn tay và chân xuống để nâng hông lên ngang gối: đùi và thân thành một mặt phẳng như mặt bàn, gối gập 90° ngay trên cổ chân, cánh tay thẳng dưới vai. Cơ mông, nhóm cơ gân kheo và cơ lưng giữ hông nâng cao; mặt trước vai và ngực được kéo giãn.
Co – tạo lực
Cơ mông lớn · Nhóm cơ gân kheo · Nhóm cơ dựng sống · Cơ trám lớn · Cơ tam đầu cánh tay
Giãn
Cơ delta · Cơ ngực lớn · Cơ nhị đầu cánh tay · Nhóm cơ gấp cổ tay
Ổn định
Cơ tứ đầu đùi · Nhóm cơ chóp xoay
Câu hô gợi ý
- Gối ngay trên cổ chân, bàn chân ấn đều xuống sàn
- Nâng hông ngang gối, không để hông võng xuống
- Mở rộng ngực, cổ dài, đầu thẳng hàng với thân
Nguồn giải phẫu: Yoga Anatomy 3D — thông tin mang tính tham khảo học tập, không thay thế tư vấn y khoa.
🌿 Lợi ích của tư thế Tư thế Cái bàn đảo ngược
Mở rộng khớp vai và lồng ngực hiệu quả, giúp giảm mỏi vai gáy do ngồi nhiều. Đồng thời làm khỏe cơ mông, đùi sau và cơ lưng dưới.
💡 Điểm chính khi tập
Đặt bàn chân song song rộng bằng hông, đầu gối gập 90 độ ngay trên cổ chân, siết mông đẩy hông cao bằng gối và vai.
⚠️ Lưu ý & chống chỉ định
Người bị đau cổ tay, chấn thương khớp vai nặng hoặc đau cổ không nên ngửa đầu ra sau quá sâu.
🪶 Cách làm Tư thế Cái bàn đảo ngược nhẹ hơn cho người mới
- Xoay ngón tay ra hai bên hoặc chống tay lên gạch tập
- Nâng hông thấp hơn và giữ trong thời gian ngắn
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên yoga.
🔊 Nghe hướng dẫn giọng đọc tiếng Việt và tập theo nhịp trong app YogaWay
Tải YogaWay miễn phí