Giải phẫu tư thế cái bàn

Tư thế cái bàn · Bharmanasana · Tabletop Pose

Tư thế cái bàn chủ yếu dùng lực ở cơ răng trước, cơ ngang bụng; kéo giãn nhóm cơ gấp cổ tay, cơ chày trước; cơ tam đầu cánh tay, cơ delta, nhóm cơ chóp xoay giữ ổn định.

Đang mở mô hình 3D…

Quỳ chống bốn điểm: hai bàn tay ngay dưới vai, rộng bằng vai, ngón tay xòe, ngón giữa hướng thẳng về trước; hai gối ngay dưới hông, rộng bằng hông, mu bàn chân áp sàn. Thân song song với sàn như mặt bàn, cột sống giữ đường cong tự nhiên từ xương cụt tới đỉnh đầu, cổ dài, mắt nhìn sàn hơi về trước. Đây là tư thế khởi đầu cho con mèo, con bò và thăng bằng chéo: cơ răng trước đẩy sàn để ngực không sụp giữa hai xương bả vai, cơ bụng sâu ôm nhẹ để lưng không võng. Đau gối thì kê chăn gấp dưới gối; cổ tay yếu thì ấn mạnh gốc ngón tay xuống sàn để chia bớt sức nặng, hoặc kê chăn gấp dưới gốc bàn tay.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Cơ răng trước, Cơ ngang bụng

Kéo giãn: Nhóm cơ gấp cổ tay, Cơ chày trước

Giữ ổn định: Cơ tam đầu cánh tay, Cơ delta, Nhóm cơ chóp xoay, Nhóm cơ dựng sống, Cơ đa liên

Vì sao các cơ co / giãn

• Cơ răng trước · Co (tạo lực): Đẩy sàn, giữ xương bả vai áp sát lồng ngực để ngực không sụp
• Cơ ngang bụng · Co (tạo lực): Ôm nhẹ vùng bụng, giữ lưng không võng
• Nhóm cơ gấp cổ tay · Kéo giãn: Giãn khi cổ tay gập về phía mu bàn tay; vẫn làm việc ấn gốc ngón tay xuống sàn để bảo vệ cổ tay
• Cơ chày trước · Kéo giãn: Mu bàn chân áp sàn
• Cơ tam đầu cánh tay · Giữ ổn định: Giữ khuỷu tay thẳng mà không khóa cứng
• Nhóm cơ chóp xoay · Giữ ổn định: Giữ khớp vai vững khi tay chịu sức nặng
• Nhóm cơ dựng sống · Giữ ổn định: Giữ cột sống trung tính, song song với sàn

Gợi ý thực hành

• Cổ tay thẳng dưới vai, gối thẳng dưới hông
• Ấn đều cả bàn tay, nhất là gốc ngón trỏ và ngón cái, đẩy sàn ra xa để ngực không sụp
• Rút rốn nhẹ vào, lưng dài không võng không gù, đỉnh đầu vươn về trước

Lợi ích

• Tập đặt cổ tay, vai và hông đúng hàng, nền tảng cho nhiều tư thế
• Kích hoạt nhẹ cơ răng trước và cơ bụng sâu để giữ thân vững
• Tăng cảm nhận về các đường cong tự nhiên của cột sống

Thận trọng / chống chỉ định

• Thận trọng khi đau cổ tay; ấn chắc gốc ngón tay hoặc kê chăn dưới gót bàn tay
• Thận trọng khi đau gối; kê chăn gấp dưới gối

Cách làm nhẹ hơn

• Kê chăn gấp dưới gối để giảm áp lực
• Chống cẳng tay xuống sàn hoặc lên gạch tập thay vì bàn tay nếu cổ tay đau

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026

Cách tập tư thế này (YogaWay)

Tư thế liên quan

• Tư thế sư tử Simhasana
• Tư thế con mèo Marjaryasana
• Tư thế thăng bằng tay chân đối bên Dandayamana Bharmanasana
• Tư thế thằn lằn Utthan Pristhasana
• Tư thế kim cương Vajrasana
• Tư thế anh hùng Virasana

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)