Tư thế Bên Quạ

🧊 Xem Tư thế Bên Quạ dạng 3D

Xoay mô hình mọi góc, xem cơ nào đang kéo giãn, cơ nào đang co.

🦴 Giải phẫu: Tư thế Bên Quạ

Từ ngồi xổm với hai gối và hai bàn chân khép, vặn thân sang một bên và đặt hai bàn tay xuống sàn rộng bằng vai ở phía bên đó, cách bàn chân khoảng một gang tay. Đưa cánh tay trên bên đối diện vượt qua, áp vào mặt ngoài đùi gần gối; gập khuỷu tay khoảng 90° như tư thế chống đẩy bốn điểm để cánh tay đó thành một cái kệ cho đùi tựa lên. Dồn sức nặng về trước cho đến khi hai bàn chân nhấc khỏi sàn, hai chân khép và xếp chồng, gót chân hướng về mông. Cơ chéo bụng giữ thân vặn; cơ tam đầu, cơ ngực và cơ răng trước đỡ sức nặng; cơ gập hông và nhóm cơ khép đùi giữ hai chân gọn. Đây là tư thế nâng cao: chỉ tập khi đã vững tư thế con quạ, đặt gối hoặc chăn gấp trước mặt; không tập khi đau cổ tay hoặc vai, hoặc đang mang thai.

Vặn sang phải, hai đùi tựa trên cánh tay trái

Câu hô gợi ý

• Vặn sâu từ bụng trước khi đặt tay, để đùi nằm hẳn lên cánh tay
• Gập khuỷu tay thẳng hướng ra sau, không để khuỷu tay xòe ra ngoài
• Dồn sức nặng về trước, mắt nhìn sàn phía trước tay; nhấc chân từ từ, không nhảy lên

Nguồn giải phẫu: Yoga Anatomy 3D — thông tin mang tính tham khảo học tập, không thay thế tư vấn y khoa.

🌿 Lợi ích của tư thế Tư thế Bên Quạ

Phát triển sức mạnh vượt trội cho cổ tay, cánh tay và vai. Kích thích các cơ quan nội tạng thông qua vặn xoắn sâu và tăng cường cơ liên sườn.

💡 Điểm chính khi tập

Vặn xoắn sâu phần thân trên, đặt đùi ngoài sát vào bắp tay đối diện, gập khuỷu tay tạo thành bệ đỡ vững chắc (Chaturanga), hướng mắt nhìn về phía trước và từ từ nhấc chân rời sàn.

⚠️ Lưu ý & chống chỉ định

Người bị chấn thương cổ tay, vai, khuỷu tay, phụ nữ mang thai hoặc người bị đau đầu, huyết áp cao.

🪶 Cách làm Tư thế Bên Quạ nhẹ hơn cho người mới

• Kê gạch tập dưới bàn chân để dễ nhấc chân hơn
• Đặt gối tựa trước mặt, chỉ tì đùi lên tay và dồn sức nặng về trước, chưa nhấc chân

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên yoga.