Giải phẫu tư thế con quạ nghiêng

Tư thế con quạ nghiêng · Parsva Bakasana · Side Crow Pose

Tư thế con quạ nghiêng chủ yếu dùng lực ở cơ tam đầu cánh tay, cơ delta, cơ ngực lớn, cơ răng trước; kéo giãn cơ chéo bụng ngoài (phải), cơ chéo bụng trong (trái); nhóm cơ chóp xoay giữ ổn định.

Đang mở mô hình 3D…

Từ ngồi xổm với hai gối và hai bàn chân khép, vặn thân sang một bên và đặt hai bàn tay xuống sàn rộng bằng vai ở phía bên đó, cách bàn chân khoảng một gang tay. Đưa cánh tay trên bên đối diện vượt qua, áp vào mặt ngoài đùi gần gối; gập khuỷu tay khoảng 90° như tư thế chống đẩy bốn điểm để cánh tay đó thành một cái kệ cho đùi tựa lên. Dồn sức nặng về trước cho đến khi hai bàn chân nhấc khỏi sàn, hai chân khép và xếp chồng, gót chân hướng về mông. Cơ chéo bụng giữ thân vặn; cơ tam đầu, cơ ngực và cơ răng trước đỡ sức nặng; cơ gập hông và nhóm cơ khép đùi giữ hai chân gọn. Đây là tư thế nâng cao: chỉ tập khi đã vững tư thế con quạ, đặt gối hoặc chăn gấp trước mặt; không tập khi đau cổ tay hoặc vai, hoặc đang mang thai.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Cơ tam đầu cánh tay, Cơ delta, Cơ ngực lớn, Cơ răng trước, Nhóm cơ gấp cổ tay, Cơ chéo bụng ngoài (trái), Cơ chéo bụng trong (phải), Cơ đa liên (trái), Cơ thẳng bụng, Cơ ngang bụng, Cơ thắt lưng chậu, Nhóm cơ khép đùi, Nhóm cơ gân kheo, Cơ cánh tay

Kéo giãn: Cơ chéo bụng ngoài (phải), Cơ chéo bụng trong (trái)

Giữ ổn định: Nhóm cơ chóp xoay

Vì sao các cơ co / giãn

• Cơ tam đầu cánh tay · Co (tạo lực): Giữ khuỷu tay gập, đỡ sức nặng cơ thể
• Cơ delta · Co (tạo lực): Chủ yếu là bó trước
• Cơ ngực lớn · Co (tạo lực): Đỡ thân, giữ khuỷu tay sát người
• Cơ răng trước · Co (tạo lực): Đẩy sàn, giữ xương bả vai áp lồng ngực
• Nhóm cơ gấp cổ tay · Co (tạo lực): Cổ tay gập mu và bị kéo giãn, nhưng ở tư thế thăng bằng trên tay, nhóm này chủ động ấn đầu ngón tay để giữ thăng bằng
• Cơ chéo bụng ngoài · Co (tạo lực): Cơ chéo bụng ngoài bên đối diện cùng cơ chéo bụng trong cùng bên xoay ngực về phía vặn
• Cơ đa liên · Co (tạo lực): Cơ đa liên xoay các đốt sống về phía đối diện
• Cơ thẳng bụng · Co (tạo lực): Cuộn nhẹ thân, kéo rốn vào
• Cơ thắt lưng chậu · Co (tạo lực): Gập hông sâu, giữ gối kéo cao về phía ngực
• Nhóm cơ khép đùi · Co (tạo lực): Ép hai đùi và hai bàn chân vào nhau
• Nhóm cơ gân kheo · Co (tạo lực): Gập gối, kéo gót chân về phía mông
• Cơ cánh tay · Co (tạo lực): Giữ khuỷu gập làm "thềm" đỡ đùi

Gợi ý thực hành

• Vặn sâu từ bụng trước khi đặt tay, để đùi nằm hẳn lên cánh tay
• Gập khuỷu tay thẳng hướng ra sau, không để khuỷu tay xòe ra ngoài
• Dồn sức nặng về trước, mắt nhìn sàn phía trước tay; nhấc chân từ từ, không nhảy lên

Lợi ích

• Tăng sức mạnh cánh tay, ngực và vai
• Tăng sức bền cơ chéo bụng khi giữ thân vặn
• Rèn thăng bằng trên tay và khả năng phối hợp

Thận trọng / chống chỉ định

• Tránh nếu đang đau hoặc chấn thương cổ tay, khuỷu tay hoặc vai
• Tránh khi mang thai vì có vặn sâu và ép bụng
• Tránh nếu đang thoát vị đĩa đệm hoặc đau lưng dưới cấp

Cách làm nhẹ hơn

• Kê gạch tập dưới bàn chân để dễ nhấc chân hơn
• Đặt gối tựa trước mặt, chỉ tì đùi lên tay và dồn sức nặng về trước, chưa nhấc chân

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026

Cách tập tư thế này (YogaWay)

Tư thế liên quan

• Tư thế tám góc Astavakrasana
• Tư thế hiền triết Koundinya I Eka Pada Koundinyasana I
• Tư thế con quạ Bakasana
• Tư thế con quạ một chân Eka Pada Bakasana
• Tư thế hiền triết Koundinya II Eka Pada Koundinyasana II
• Tư thế ép vai Bhujapidasana

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)