Bài tập kéo giãn gân kheo: 7 tư thế yoga kèm ảnh 3D

Cúi buộc dây giày mà mặt sau đùi căng như dây đàn, ngồi duỗi chân thì tay chỉ với tới gối: đó là dấu hiệu quen thuộc của gân kheo căng. Dân văn phòng, người chạy bộ hay đạp xe đều hay gặp. Chỉ cần tập đều 10–15 phút mỗi ngày, mặt sau chân sẽ mềm dần.

Dưới đây là 7 tư thế yoga đi từ dễ đến khó, mỗi tư thế có cách làm, cách làm nhẹ hơn và ảnh 3D cho thấy cơ nào đang giãn. Phần giải thích cơ bám theo dữ liệu của thư viện giải phẫu 3D YogaWay, không phỏng đoán.

Gân kheo là gì và vì sao dễ bị căng?

Nhóm cơ gân kheo gồm ba cơ ở mặt sau đùi, chạy từ ụ ngồi xuống dưới khớp gối, giúp gập gối và duỗi hông mỗi khi bạn đi, chạy, leo cầu thang. Ngồi lâu nhiều giờ, nhóm cơ này ít được duỗi hết chiều dài nên dễ căng, cứng.

Gân kheo căng khiến bạn phải cong lưng mới với xuống được. Vì vậy ở mọi tư thế dưới đây, ý quan trọng nhất là gập từ khớp hông, giữ lưng dài chứ không cố đưa đầu chạm gối. Ai hay mỏi lưng dưới có thể đọc thêm các tư thế yoga cho người đau lưng, đau vai gáy.

4 nguyên tắc trước khi tập

• Khởi động 3–5 phút cho cơ ấm rồi mới giãn sâu.
• Giãn ở mức căng dễ chịu. Đau nhói, tê hay rát dọc chân là phải dừng.
• Giữ 5–8 nhịp thở chậm, thở ra thì thả sâu thêm, không nhún.
• Siết nhẹ đùi trước khi chân duỗi: cơ tứ đầu đùi co lại giúp gân kheo thả lỏng (ức chế đối vận).

7 tư thế yoga kéo giãn gân kheo

Theo dữ liệu giải phẫu 3D, nhóm cơ gân kheo nằm trong nhóm cơ được kéo giãn ở cả 7/7 tư thế dưới đây. Khác nhau ở chỗ giãn hai chân hay từng chân, và thân trên phải làm việc nhiều hay ít.

1. Tư thế nằm nắm ngón chân (Supta Padangusthasana)

Nên bắt đầu bằng tư thế này vì lưng được sàn đỡ. Dữ liệu 3D ghi gân kheo chân nâng là vùng giãn chính, kèm cơ bụng chân và cơ mông lớn; cơ tứ đầu đùi giữ gối thẳng.

• Nằm ngửa, quàng dây tập qua lòng bàn chân phải.
• Thở ra, nâng chân phải lên, hai tay giữ dây.
• Ấn đùi chân trái xuống sàn, đẩy gót ra xa, hai bên hông ngang nhau.
• Thả lỏng vai, giữ 5–8 nhịp thở rồi đổi chân.

Cách làm nhẹ hơn: chùng nhẹ gối chân nâng. Nếu thắt lưng khó chịu, co gối chân dưới, đặt bàn chân xuống sàn.

Xem giải phẫu 3D · Cách tập chi tiết

2. Tư thế gập người đứng (Uttanasana)

Gập sâu từ khớp hông kéo dài cả chuỗi cơ phía sau: gân kheo, cơ bụng chân, cơ mông lớn và nhóm cơ dựng sống. Cơ tứ đầu đùi co lại để gân kheo thả lỏng.

• Đứng hai chân rộng bằng hông, tay chống hông.
• Thở ra, gập từ khớp hông, không gù lưng trên.
• Co nhẹ đùi trước, tay chạm sàn, gạch tập hoặc ôm hai khuỷu tay.
• Thả lỏng cổ. Khi lên, gập gối và đứng dậy chậm.

Cách làm nhẹ hơn: gập gối nhiều, để bụng tựa lên đùi. Người huyết áp cao chưa kiểm soát, tăng nhãn áp hoặc dễ chóng mặt nên hỏi bác sĩ trước khi hạ đầu thấp.

Xem giải phẫu 3D · Cách tập chi tiết

3. Tư thế chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana)

Cơ thể tạo hình chữ V ngược. Dữ liệu 3D ghi gân kheo, cơ bụng chân, cơ dép, cơ mông lớn và cơ lưng rộng được giãn; cơ tứ đầu đùi đẩy đùi ra sau giúp gân kheo thả lỏng, còn vai và tay chịu lực.

• Bắt đầu ở tư thế bò, tay rộng bằng vai.
• Kiễng ngón chân, thở ra, đẩy hông lên cao và ra sau.
• Đẩy sàn ra xa, kéo dài từ cổ tay đến hông.
• Đẩy đùi ra sau, gót hướng xuống sàn (không cần chạm).

Cách làm nhẹ hơn: gập gối nhiều và nhấc gót để lưng duỗi dài, hoặc chống tay lên tường, lên ghế. Người đau cổ tay, vai nên giữ ngắn.

Xem giải phẫu 3D · Cách tập chi tiết

4. Tư thế gập người ngồi (Paschimottanasana)

Dữ liệu 3D ghi gân kheo hai chân là vùng giãn chính, cùng cơ bụng chân, cơ mông lớn và các cơ lưng. Cơ tứ đầu đùi co nhẹ để gân kheo thả lỏng.

• Ngồi duỗi thẳng hai chân, mũi chân hướng lên.
• Hít vào kéo dài cột sống; thở ra gập từ khớp hông, dẫn bằng xương ức.
• Tay nắm bàn chân, ống chân hoặc dây tập; siết nhẹ đùi trước.
• Đừng dùng tay kéo, để hơi thở ra đưa bạn xuống dần.

Cách làm nhẹ hơn: ngồi trên chăn gấp, gập gối, kê chăn cuộn dưới khoeo hoặc vòng dây quanh bàn chân. Tránh tư thế này nếu đang thoát vị đĩa đệm cấp hoặc đau thần kinh tọa.

Xem giải phẫu 3D · Cách tập chi tiết

5. Tư thế đầu chạm gối (Janu Sirsasana)

Bản giãn từng chân của gập người ngồi. Dữ liệu 3D ghi gân kheo chân duỗi là vùng giãn chính, kèm nhóm cơ khép đùi của chân gập. Tập từng chân giúp bạn nhận ra bên nào căng hơn.

• Ngồi duỗi chân phải, áp lòng bàn chân trái vào đùi trong chân phải.
• Xoay rốn về phía chân duỗi.
• Thở ra, gập từ khớp hông, giữ ngực dài, đùi trước siết nhẹ.
• Giữ 5–8 nhịp thở rồi đổi bên.

Cách làm nhẹ hơn: ngồi trên chăn gấp, vòng dây quanh bàn chân duỗi, kê chăn cuộn dưới gối chân duỗi. Gối chân gập khó chịu thì kê thêm chăn.

Xem giải phẫu 3D · Cách tập chi tiết

6. Tư thế kim tự tháp (Parsvottanasana)

Dữ liệu 3D ghi gân kheo chân trước được kéo giãn mạnh, cơ bụng chân giãn khi gót sau ấn xuống sàn; cơ mông nhỡ và cơ ngang bụng giữ thăng bằng. Nên tập khi cơ đã ấm.

• Bước chân trái ra sau khoảng một mét, gót sau ấn xuống sàn.
• Kéo hông chân trước ra sau để hông hướng thẳng.
• Thở ra, gập từ khớp hông, kéo dài ngực về phía bàn chân trước.
• Tay đặt sàn hoặc gạch tập; giữ rồi đổi bên.

Cách làm nhẹ hơn: đặt tay lên gạch tập, hơi gập gối trước, thu ngắn bước chân. Khó thăng bằng thì để hai bàn chân cách xa nhau hơn theo chiều ngang.

Xem giải phẫu 3D · Cách tập chi tiết

7. Tư thế nửa xoạc dọc (Ardha Hanumanasana)

Dữ liệu 3D ghi mặt sau chân trước, nhất là gân kheo, được giãn sâu; cơ bụng chân giãn thêm khi mũi chân hướng lên, còn đùi trước giữ gối thẳng. Đây cũng là bước chuẩn bị cho xoạc dọc.

• Quỳ gối trái, hông ngay trên gối sau.
• Duỗi thẳng chân phải ra trước, gót chạm sàn, mũi chân hướng lên.
• Thở ra, gập từ khớp háng với lưng dài, tay đặt sàn hoặc gạch tập.
• Giữ 5–8 nhịp thở, không gù lưng; đổi bên.

Cách làm nhẹ hơn: đặt gạch dưới tay, chùng nhẹ gối trước, kê chăn gấp dày dưới gối sau.

Xem giải phẫu 3D · Cách tập chi tiết

Gợi ý chuỗi 15 phút mỗi ngày

• Khởi động 3 phút: đi bộ tại chỗ, xoay hông.
• Nằm nắm ngón chân: mỗi chân 1 phút.
• Chó úp mặt: 5 nhịp thở, lặp 2 lần.
• Gập người đứng hoặc ngồi: 1 phút.
• Đầu chạm gối hoặc nửa xoạc dọc: mỗi bên 1 phút.
• Nằm ngửa thả lỏng 1–2 phút.

Tập đều 4–5 buổi mỗi tuần quan trọng hơn giãn thật sâu một lần. Khi chuỗi này đã nhẹ nhàng, hãy thêm tư thế kim tự tháp.

⚠️ Khi nào nên đi khám: đau nhói hoặc nghe tiếng "phựt" ở mặt sau đùi khi vận động; đùi sau sưng, bầm tím; đau lan từ mông xuống chân kèm tê, châm chích hoặc yếu chân; đau không giảm sau 1–2 tuần nghỉ. Khi đó cần bác sĩ hoặc chuyên viên phục hồi chức năng đánh giá trước khi tập tiếp.

Thông tin trong bài chỉ để tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hay HLV trực tiếp theo dõi bạn. Người mang thai hoặc có bệnh lý cột sống, huyết áp, mắt nên hỏi ý kiến chuyên môn trước khi tập gập người.

Muốn có người chỉnh tư thế tận nơi, bạn có thể tập cùng HLV tại Yoga An Viên, hoặc mở app YogaWay để xem hướng dẫn và giải phẫu 3D từng tư thế ngay trên điện thoại.