Tư thế Ngồi gập người I
Seated Forward Bend I
Tiếng Phạn: Paschimottanasana A
Ngồi · Cơ bản
🧊 Xem Tư thế Ngồi gập người I dạng 3D
Xoay mô hình mọi góc, xem cơ nào đang kéo giãn, cơ nào đang co.
🦴 Giải phẫu: Tư thế Ngồi gập người I
Từ tư thế cây gậy, gập thân về trước trên hai chân duỗi thẳng, tay nắm bàn chân hoặc ống chân. Toàn bộ chuỗi cơ phía sau (gân kheo, bắp chân, lưng) được kéo giãn.
Co – tạo lực
Cơ tứ đầu đùi · Cơ thắt lưng chậu · Cơ chày trước
Giãn
Nhóm cơ gân kheo · Cơ bụng chân · Cơ mông lớn · Nhóm cơ dựng sống · Cơ đa liên · Cơ vuông thắt lưng · Cơ lưng rộng · Cơ trám lớn · Cơ thang
Câu hô gợi ý
- Gập từ khớp hông, dẫn bằng xương ức
- Siết đùi trước để nhóm cơ gân kheo thả lỏng
- Đừng dùng tay kéo, để hơi thở đưa bạn xuống dần
Nguồn giải phẫu: Yoga Anatomy 3D — thông tin mang tính tham khảo học tập, không thay thế tư vấn y khoa.
🌿 Lợi ích của tư thế Tư thế Ngồi gập người I
Kéo giãn sâu toàn bộ mặt sau cơ thể bao gồm cơ gân kheo và cột sống. Giúp xoa dịu hệ thần kinh, giảm căng thẳng và kích thích các cơ quan vùng bụng hoạt động hiệu quả.
💡 Điểm chính khi tập
Gập người từ khớp hông thay vì thắt lưng, dùng ngón tay trỏ và giữa móc chặt ngón chân cái, hít vào kéo dài cột sống, thở ra hóp bụng gập sâu.
⚠️ Lưu ý & chống chỉ định
Người bị thoát vị đĩa đệm, đau lưng dưới cấp tính, tiêu chảy hoặc đang mang thai nên tránh gập sâu.
🪶 Cách làm Tư thế Ngồi gập người I nhẹ hơn cho người mới
- Ngồi trên chăn gấp, gập gối và kê chăn cuộn dưới khoeo
- Vòng dây tập quanh bàn chân thay vì cố với tay tới
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên yoga.
🔊 Nghe hướng dẫn giọng đọc tiếng Việt và tập theo nhịp trong app YogaWay
Tải YogaWay miễn phí