Tư thế Nằm ngửa nắm ngón chân cái (chuẩn bị)
Supine Hand to Big Toe (Preparation)
Tiếng Phạn: Supta Padangusthasana
Nằm ngửa · Cơ bản
🧊 Xem Tư thế Nằm ngửa nắm ngón chân cái (chuẩn bị) dạng 3D
Xoay mô hình mọi góc, xem cơ nào đang kéo giãn, cơ nào đang co.
🦴 Giải phẫu: Tư thế Nằm ngửa nắm ngón chân cái (chuẩn bị)
Nằm ngửa, nâng một chân duỗi thẳng lên, tay cùng bên nắm ngón chân cái hoặc dây tập quàng qua bàn chân, chân kia duỗi trên sàn. Nhóm cơ gân kheo chân nâng được kéo giãn an toàn vì lưng được sàn đỡ.
Nâng chân phải
Co – tạo lực
Cơ tứ đầu đùi · Cơ thắt lưng chậu (bên phải) · Cơ chày trước (bên trái)
Giãn
Nhóm cơ gân kheo (bên phải) · Cơ bụng chân (bên phải) · Cơ mông lớn (bên phải) · Cơ thắt lưng chậu (bên trái)
Ổn định
Cơ ngang bụng · Cơ nhị đầu cánh tay (bên phải)
Câu hô gợi ý
- Ấn đùi chân dưới xuống sàn, đẩy gót ra xa
- Giữ hai bên hông ngang nhau trên sàn
- Dùng dây tập để vai thả lỏng trên sàn
Nguồn giải phẫu: Yoga Anatomy 3D — thông tin mang tính tham khảo học tập, không thay thế tư vấn y khoa.
🌿 Lợi ích của tư thế Tư thế Nằm ngửa nắm ngón chân cái (chuẩn bị)
Giúp kéo giãn nhẹ nhàng cơ gân kheo, bắp chân và mở khớp hông mà không gây áp lực lên cột sống. Giảm đau lưng dưới và cải thiện lưu thông máu đến vùng chậu.
💡 Điểm chính khi tập
Giữ lưng dưới áp sát thảm, chân dưới duỗi thẳng và kích hoạt cơ đùi, dùng dây hỗ trợ nếu tay chưa chạm tới chân mà không làm lệch vai.
⚠️ Lưu ý & chống chỉ định
Người bị chấn thương nghiêm trọng ở gân kheo, khớp hông hoặc đang bị thoát vị đĩa đệm lưng cấp tính cần cẩn trọng.
🪶 Cách làm Tư thế Nằm ngửa nắm ngón chân cái (chuẩn bị) nhẹ hơn cho người mới
- Quàng dây tập qua lòng bàn chân để vai thả lỏng trên sàn
- Chùng nhẹ gối chân nâng cho đến khi mặt sau đùi bớt căng
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên yoga.
🔊 Nghe hướng dẫn giọng đọc tiếng Việt và tập theo nhịp trong app YogaWay
Tải YogaWay miễn phí