Tư thế Chó úp mặt
Downward-Facing Dog
Tiếng Phạn: Adho Mukha Shvanasana
Đảo ngược · Nâng cao
🧊 Xem Tư thế Chó úp mặt dạng 3D
Xoay mô hình mọi góc, xem cơ nào đang kéo giãn, cơ nào đang co.
🦴 Giải phẫu: Tư thế Chó úp mặt
Cơ thể tạo hình chữ V ngược: hai tay và hai chân chống sàn, hông đẩy lên cao. Chuỗi cơ phía sau chân và cơ lưng rộng được kéo giãn, vai và tay chịu lực.
Co – tạo lực
Cơ tứ đầu đùi · Nhóm cơ dựng sống · Cơ delta · Cơ tam đầu cánh tay · Cơ răng trước · Cơ thang · Cơ dưới gai · Cơ tròn bé
Giãn
Nhóm cơ gân kheo · Cơ bụng chân · Cơ dép · Cơ mông lớn · Cơ lưng rộng · Cơ ngực lớn · Nhóm cơ gấp cổ tay
Ổn định
Cơ ngang bụng · Nhóm cơ chóp xoay
Câu hô gợi ý
- Đẩy sàn ra xa, kéo dài từ cổ tay đến hông
- Xoay ngoài cánh tay trên, mở rộng hai xương bả vai
- Đẩy đùi ra sau, gót chân hướng xuống sàn
Nguồn giải phẫu: Yoga Anatomy 3D — thông tin mang tính tham khảo học tập, không thay thế tư vấn y khoa.
🌿 Lợi ích của tư thế Tư thế Chó úp mặt
Kéo giãn toàn bộ mặt sau cơ thể bao gồm cột sống, gân kheo và bắp chân, đồng thời tăng cường lưu thông máu lên não. Tư thế này giúp giải tỏa mệt mỏi và tiếp thêm năng lượng cho cơ thể.
💡 Điểm chính khi tập
Xòe rộng các ngón tay bám chặt xuống sàn, đẩy hông hướng lên trần nhà, ưu tiên giữ thẳng cột sống bằng cách khuỵu nhẹ gối nếu gân kheo bị căng.
⚠️ Lưu ý & chống chỉ định
Tránh thực hiện nếu bị hội chứng ống cổ tay, huyết áp cao chưa kiểm soát, hoặc chấn thương vai, cổ tay nặng.
🪶 Cách làm Tư thế Chó úp mặt nhẹ hơn cho người mới
- Gập gối nhiều và nhấc gót để lưng duỗi dài
- Chống tay lên tường hoặc ghế để giảm tải cho cổ tay và vai
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên yoga.
🔊 Nghe hướng dẫn giọng đọc tiếng Việt và tập theo nhịp trong app YogaWay
Tải YogaWay miễn phí