Giải phẫu tư thế gập người đứng
Tư thế gập người đứng · Uttanasana · Standing Forward Fold
Tư thế gập người đứng chủ yếu dùng lực ở cơ tứ đầu đùi, cơ thắt lưng chậu; kéo giãn nhóm cơ gân kheo, cơ bụng chân, cơ mông lớn, nhóm cơ dựng sống; cơ dép giữ ổn định.
Đang mở mô hình 3D…
Gập sâu từ khớp hông, chuỗi cơ phía sau cơ thể (nhóm cơ gân kheo, cơ bụng chân, nhóm cơ dựng sống) được kéo giãn. Cơ tứ đầu đùi co lại giúp nhóm cơ gân kheo thả lỏng (ức chế đối vận).
Cơ trong tư thế
Co (tạo lực): Cơ tứ đầu đùi, Cơ thắt lưng chậu
Kéo giãn: Nhóm cơ gân kheo, Cơ bụng chân, Cơ mông lớn, Nhóm cơ dựng sống, Cơ đa liên, Cơ vuông thắt lưng, Cơ thang
Giữ ổn định: Cơ dép
Vì sao các cơ co / giãn
- Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Co lại để nhóm cơ gân kheo thả lỏng (ức chế đối vận)
- Cơ thắt lưng chậu · Co (tạo lực): Kéo thân gập sâu hơn từ khớp hông
- Cơ thang · Kéo giãn: Phần trên được kéo giãn khi thả đầu xuống
Gợi ý thực hành
- Gập từ khớp hông, không gù lưng trên
- Co cơ tứ đầu đùi để nhóm cơ gân kheo thả lỏng
- Thả lỏng cổ, để đầu buông tự nhiên
Lợi ích
- Kéo giãn cơ gân kheo, cơ bắp chân và cơ dựng sống
- Tăng độ linh hoạt khi gập người từ khớp háng
- Có thể giúp giảm căng ở lưng và cổ khi thả lỏng đầu
- Tập dùng cơ tứ đầu đùi để cơ gân kheo dễ thả lỏng hơn
Thận trọng / chống chỉ định
- Tránh gập sâu nếu đang có vấn đề đĩa đệm cột sống thắt lưng cấp tính
- Thận trọng khi huyết áp cao chưa kiểm soát, tăng nhãn áp hoặc bệnh võng mạc
- Làm nhẹ khi đau lưng dưới hoặc cơ gân kheo căng: gập gối nhiều
- Đứng dậy chậm nếu dễ chóng mặt hoặc huyết áp thấp
Cách làm nhẹ hơn
- Gập gối nhiều, để bụng tựa lên đùi
- Đặt tay lên gạch tập hoặc ôm hai khuỷu tay
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.
Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026
Tư thế liên quan
- Tư thế gập người chân rộng Prasarita Padottanasana
- Tư thế kim tự tháp Parsvottanasana
- Tư thế gập người ngồi Paschimottanasana
- Tư thế gập người tay dưới bàn chân Padahastasana
- Tư thế đầu chạm gối Janu Sirsasana
- Tư thế gập người Marichi I Marichyasana I
Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)