Tư thế Xoay Đầu chạm gối
Revolved Head to Knee
Tiếng Phạn: parivritta janu shirshasana
Vặn xoắn · Trung cấp
🧊 Xem Tư thế Xoay Đầu chạm gối dạng 3D
Xoay mô hình mọi góc, xem cơ nào đang kéo giãn, cơ nào đang co.
🦴 Giải phẫu: Tư thế Xoay Đầu chạm gối
Ngồi, duỗi một chân sang bên thành góc rộng, gót chân chạm sàn và mũi chân hướng lên; gập gối chân kia, gót chân sát háng. Nghiêng thân sang phía chân duỗi, đặt vai và mặt sau cánh tay dưới vào bên trong chân duỗi, bàn tay này nắm mép trong bàn chân. Xoay ngực lên trần, đưa tay trên vươn qua đầu để nắm mép ngoài bàn chân duỗi. Sườn phía trên được kéo dài từ hông tới nách; nhóm cơ gân kheo chân duỗi và nhóm cơ khép đùi được kéo giãn, còn cơ chéo bụng xoay ngực mở lên trần.
Duỗi chân phải, nghiêng sang phải, ngực xoay lên trần
Co – tạo lực
Cơ tứ đầu đùi (bên phải) · Cơ chéo bụng ngoài (bên phải) · Cơ chéo bụng trong (bên trái) · Cơ đa liên (bên phải) · Cơ delta (bên trái) · Cơ nhị đầu cánh tay (bên trái) · Cơ trám lớn (bên trái)
Giãn
Nhóm cơ gân kheo (bên phải) · Nhóm cơ khép đùi · Cơ bụng chân (bên phải) · Cơ vuông thắt lưng (bên trái) · Cơ lưng rộng (bên trái) · Cơ chéo bụng ngoài (bên trái) · Cơ chéo bụng trong (bên phải) · Cơ ngực lớn (bên trái)
Ổn định
Nhóm cơ dựng sống
Câu hô gợi ý
- Ấn đều hai ụ ngồi xuống sàn, nhất là ụ ngồi bên chân gập
- Nghiêng thân sang bên chứ không gập về trước, ngực luôn mở lên trần
- Nếu chưa nắm được bàn chân, đặt cẳng tay dưới lên đùi hoặc dùng dây tập; chùng nhẹ gối chân duỗi khi cần
Nguồn giải phẫu: Yoga Anatomy 3D — thông tin mang tính tham khảo học tập, không thay thế tư vấn y khoa.
🌿 Lợi ích của tư thế Tư thế Xoay Đầu chạm gối
Kéo giãn sâu toàn bộ phần thân bên, cơ liên sườn và cơ gân kheo. Giúp giải tỏa căng thẳng ở thắt lưng, tăng tuần hoàn máu đến vùng bụng và cải thiện hô hấp.
💡 Điểm chính khi tập
Hướng ngực và mắt nhìn lên trần nhà dưới cánh tay trên, giữ cho mông đối diện không bị nhấc lên khỏi thảm khi nghiêng sâu.
⚠️ Lưu ý & chống chỉ định
Tránh thực hiện nếu bị chấn thương lưng dưới, rách gân kheo, hoặc đau khớp vai nghiêm trọng. Phụ nữ mang thai cần tránh vặn xoắn sâu.
🪶 Cách làm Tư thế Xoay Đầu chạm gối nhẹ hơn cho người mới
- Ngồi trên chăn gấp, đặt cẳng tay dưới lên đùi thay vì nắm bàn chân
- Quàng dây tập quanh bàn chân duỗi để tay trên nắm, gối chân duỗi hơi chùng
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên yoga.
🔊 Nghe hướng dẫn giọng đọc tiếng Việt và tập theo nhịp trong app YogaWay
Tải YogaWay miễn phí