Tư thế Xoạc đứng

🧊 Xem Tư thế Xoạc đứng dạng 3D

Xoay mô hình mọi góc, xem cơ nào đang kéo giãn, cơ nào đang co.

🦴 Giải phẫu: Tư thế Xoạc đứng

Từ tư thế gập người đứng, dồn sức nặng sang chân trái, đặt hai lòng bàn tay xuống sàn hai bên bàn chân trái rồi nâng chân phải duỗi thẳng lên cao phía sau. Thân gập sát đùi chân trụ, đầu buông, mắt nhìn về ống chân trụ. Hai bên hông giữ ngang bằng, xương bánh chè và ngón chân của chân nâng hướng xuống sàn, không mở hông ra ngang. Nhóm cơ gân kheo của chân trụ được kéo giãn mạnh; cơ mông và nhóm cơ gân kheo của chân nâng làm việc, mặt trước hông chân nâng được kéo dài. Nếu nhóm cơ gân kheo căng, chùng nhẹ gối chân trụ hoặc đặt tay lên gạch tập. Sức nặng nằm trên chân trụ, tay chỉ đỡ nhẹ. Người cao huyết áp hoặc tăng nhãn áp không nên giữ lâu khi đầu thấp.

Nâng chân phải

Câu hô gợi ý

• Giữ hai bên hông ngang bằng, mũi bàn chân nâng hướng xuống sàn
• Đẩy gót chân nâng lên cao, duỗi thẳng cả hai gối nhưng không khóa cứng gối trụ
• Gập từ khớp hông, thân gần đùi chân trụ, thả lỏng cổ

Nguồn giải phẫu: Yoga Anatomy 3D — thông tin mang tính tham khảo học tập, không thay thế tư vấn y khoa.

🌿 Lợi ích của tư thế Tư thế Xoạc đứng

Kéo giãn sâu cơ gân kheo của chân trụ, mở rộng khớp hông và tăng tuần hoàn máu lên não.

💡 Điểm chính khi tập

Giữ hông cân bằng không bị lệch sang bên, dồn lực đều vào bàn chân trụ, thở ra đều đặn khi gập sâu người và đưa chân kia lên cao.

⚠️ Lưu ý & chống chỉ định

Người bị chấn thương gân kheo, khớp háng, đau lưng dưới hoặc huyết áp thấp/cao nặng không nên thực hiện sâu.

🪶 Cách làm Tư thế Xoạc đứng nhẹ hơn cho người mới

• Đặt tay lên gạch tập và chùng nhẹ gối chân trụ
• Chống tay lên tường, thân ngang sàn, chân nâng thấp hơn

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên yoga.