Tư thế Xoạc dọc

🧊 Xem Tư thế Xoạc dọc dạng 3D

Xoay mô hình mọi góc, xem cơ nào đang kéo giãn, cơ nào đang co.

🦴 Giải phẫu: Tư thế Xoạc dọc

Từ quỳ một gối, trượt dần chân trước ra trước và chân sau ra sau cho đến khi mặt sau chân trước và mặt trước chân sau nằm trên sàn, hai chân thẳng trên một đường. Gối và mũi bàn chân trước hướng lên trần; gối và mu bàn chân sau úp xuống sàn. Hai bên hông hướng thẳng về trước, thân dựng thẳng, hai tay chống sàn hoặc gạch tập hai bên hông (bản đầy đủ: hai tay chắp và vươn qua đầu). Nhóm cơ gân kheo chân trước và cơ thắt lưng chậu chân sau được kéo giãn tới biên độ tối đa. Đây là tư thế nâng cao: chỉ tập khi đã khởi động kỹ, vào tư thế từ từ và không ép. Cách tập nhẹ nhàng: kê gạch tập dưới hai tay và gối tựa dài hoặc chăn gấp dưới đùi chân trước để dừng ở độ cao vừa sức, hoặc tập tư thế nửa xoạc dọc trước.

Chân phải trước

Câu hô gợi ý

• Giữ hai bên hông hướng thẳng về trước, không để hông chân sau mở sang bên
• Gối trước hướng lên trần, gối sau úp xuống sàn, hai chân duỗi thẳng
• Chống tay lên gạch tập và kê gối tựa dưới đùi trước; dừng ở độ cao không còn đau nhói

Nguồn giải phẫu: Yoga Anatomy 3D — thông tin mang tính tham khảo học tập, không thay thế tư vấn y khoa.

🌿 Lợi ích của tư thế Tư thế Xoạc dọc

Kéo giãn tối đa cơ gân kheo, cơ gập hông và tăng cường sự linh hoạt vượt trội cho toàn bộ vùng xương chậu.

💡 Điểm chính khi tập

Giữ hai hông cân bằng hướng về phía trước thay vì lệch sang bên, sử dụng gạch block hỗ trợ dưới tay và đùi để giảm lực.

⚠️ Lưu ý & chống chỉ định

Không thực hiện khi có chấn thương cơ gân kheo, khớp háng hoặc vùng lưng dưới chưa hồi phục hoàn toàn.

🪶 Cách làm Tư thế Xoạc dọc nhẹ hơn cho người mới

• Chống tay lên gạch tập và kê gối tựa dưới đùi chân trước
• Tập tư thế nửa xoạc dọc: gối sau trên sàn, hông trên gối, gập thân về chân trước

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên yoga.