Tư thế thằng lằng
Lizard
Tiếng Phạn: Uttana Pristhasana
Mở hông · Trung cấp
🧊 Xem Tư thế thằng lằng dạng 3D
Xoay mô hình mọi góc, xem cơ nào đang kéo giãn, cơ nào đang co.
🦴 Giải phẫu: Tư thế thằng lằng
Từ tư thế trường tấn thấp, đặt bàn chân trước ra phía ngoài hai tay, hai tay chống sàn ở bên trong bàn chân, gối sau đặt trên sàn. Tư thế mở sâu hông chân trước (nhóm cơ khép, cơ mông lớn) và kéo giãn mặt trước hông chân sau.
Co – tạo lực
Cơ tứ đầu đùi (bên phải) · Nhóm cơ dựng sống · Cơ răng trước
Giãn
Nhóm cơ khép đùi (bên phải) · Cơ mông lớn (bên phải) · Nhóm cơ gân kheo (bên phải) · Cơ thắt lưng chậu (bên trái) · Cơ thẳng đùi (bên trái) · Cơ chày trước (bên trái) · Nhóm cơ gấp cổ tay
Ổn định
Cơ chày trước (bên phải) · Cơ mông nhỡ (bên phải) · Cơ ngang bụng · Cơ tam đầu cánh tay
Câu hô gợi ý
- Bàn chân trước đặt ngoài tay, mũi chân hơi xoay ra
- Hạ hông về phía sàn, giữ lưng dài
- Có thể hạ cẳng tay xuống gạch tập hoặc sàn để vào sâu hơn
Nguồn giải phẫu: Yoga Anatomy 3D — thông tin mang tính tham khảo học tập, không thay thế tư vấn y khoa.
🌿 Lợi ích của tư thế Tư thế thằng lằng
Mở rộng khớp hông sâu, kéo giãn cơ gập hông và gân kheo hiệu quả. Tư thế này giúp giải tỏa căng thẳng tích tụ ở vùng hông và cải thiện tư thế đứng thẳng.
💡 Điểm chính khi tập
Giữ cho đầu gối chân trước thẳng hàng với cổ chân, kéo dài cột sống về phía trước và hạ thấp khuỷu tay xuống sàn nếu cơ thể cho phép.
⚠️ Lưu ý & chống chỉ định
Người bị chấn thương khớp hông, khớp gối hoặc rách cơ đùi sau cần tránh hoặc sử dụng dụng cụ hỗ trợ (gạch yoga).
🪶 Cách làm Tư thế thằng lằng nhẹ hơn cho người mới
- Giữ hai tay thẳng trên gạch tập thay vì hạ cẳng tay
- Đặt chăn gấp dưới gối sau
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên yoga.
🔊 Nghe hướng dẫn giọng đọc tiếng Việt và tập theo nhịp trong app YogaWay
Tải YogaWay miễn phí