Tư thế Nửa vầng trăng xoay
Revolved Half Moon
Tiếng Phạn: Parivritta Ardha Chandrasana
Vặn xoắn · Trung cấp
🧊 Xem Tư thế Nửa vầng trăng xoay dạng 3D
Xoay mô hình mọi góc, xem cơ nào đang kéo giãn, cơ nào đang co.
🦴 Giải phẫu: Tư thế Nửa vầng trăng xoay
Đứng trên một chân thẳng; thân và chân kia nâng thành một đường gần song song với sàn như tư thế chiến binh III. Bàn tay cùng bên chân nâng chống sàn hoặc gạch tập, ngay dưới vai, phía trước bàn chân trụ; ngực xoay về phía chân trụ, tay kia vươn thẳng lên trần. Hai bên hông giữ ngang và hướng xuống sàn, gót chân nâng đạp ra sau, mũi chân hướng xuống. Đây là tư thế thăng bằng kết hợp vặn mình: cơ mông nhỡ chân trụ giữ khung chậu, cơ chéo bụng xoay thân.
Trụ chân phải, vặn sang phải
Co – tạo lực
Cơ tứ đầu đùi · Cơ mông nhỡ (bên phải) · Cơ mông lớn (bên trái) · Nhóm cơ gân kheo (bên trái) · Cơ chéo bụng ngoài (bên trái) · Cơ chéo bụng trong (bên phải) · Cơ đa liên (bên trái) · Nhóm cơ dựng sống · Cơ răng trước (bên trái) · Cơ delta (bên phải)
Giãn
Nhóm cơ gân kheo (bên phải) · Cơ chéo bụng ngoài (bên phải) · Cơ chéo bụng trong (bên trái) · Cơ ngực lớn (bên phải)
Ổn định
Cơ mông bé (bên phải) · Cơ chày trước (bên phải) · Nhóm cơ mác (bên phải) · Cơ ngang bụng · Cơ tam đầu cánh tay (bên trái)
Câu hô gợi ý
- Giữ hông ngang, không để hông chân nâng mở lên trần
- Đạp gót chân nâng ra sau, mũi chân hướng xuống sàn
- Đặt tay dưới ngay dưới vai rồi mới xoay ngực từ giữa lưng
Nguồn giải phẫu: Yoga Anatomy 3D — thông tin mang tính tham khảo học tập, không thay thế tư vấn y khoa.
🌿 Lợi ích của tư thế Tư thế Nửa vầng trăng xoay
Tăng cường sức mạnh cho đôi chân, cải thiện thăng bằng và kích thích các cơ quan tiêu hóa thông qua động tác vặn xoắn sâu. Giúp kéo giãn cột sống và cơ mông.
💡 Điểm chính khi tập
Giữ hông cân bằng (không lệch hông sang bên), kéo dài cột sống trước khi vặn xoắn. Tay dưới đặt trên gạch block nếu chưa chạm sàn để giữ lưng thẳng.
⚠️ Lưu ý & chống chỉ định
Tránh thực hiện nếu có chấn thương cột sống, đĩa đệm, khớp háng hoặc đang mang thai. Người bị huyết áp cao cần cẩn trọng khi cúi đầu.
🪶 Cách làm Tư thế Nửa vầng trăng xoay nhẹ hơn cho người mới
- Đặt bàn tay dưới lên gạch tập dựng cao
- Đạp gót chân nâng vào tường để giữ thăng bằng
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên yoga.
🔊 Nghe hướng dẫn giọng đọc tiếng Việt và tập theo nhịp trong app YogaWay
Tải YogaWay miễn phí