Tư thế Ngồi xổm
Garland
Tiếng Phạn: Malasana
Mở hông · Trung cấp
🧊 Xem Tư thế Ngồi xổm dạng 3D
Xoay mô hình mọi góc, xem cơ nào đang kéo giãn, cơ nào đang co.
🦴 Giải phẫu: Tư thế Ngồi xổm
Ngồi xổm sâu, hai bàn chân đặt trên sàn, gối mở rộng, khuỷu tay ép vào mặt trong gối, hai lòng bàn tay chắp trước ngực. Nhóm cơ khép, cơ mông lớn, cơ dép và cơ bụng chân được kéo giãn.
Co – tạo lực
Cơ chày trước · Nhóm cơ dựng sống · Cơ ngực lớn
Giãn
Nhóm cơ khép đùi · Cơ mông lớn · Cơ dép · Cơ bụng chân · Cơ tứ đầu đùi
Ổn định
Cơ chày sau · Cơ đa liên · Cơ ngang bụng · Cơ trám lớn
Câu hô gợi ý
- Ấn gót chân xuống sàn; có thể kê chăn gấp dưới gót
- Khuỷu tay đẩy gối mở ra, gối đẩy ngược lại
- Kéo dài cột sống, nâng ngực lên
Nguồn giải phẫu: Yoga Anatomy 3D — thông tin mang tính tham khảo học tập, không thay thế tư vấn y khoa.
🌿 Lợi ích của tư thế Tư thế Ngồi xổm
Mở rộng khớp hông và khớp háng hiệu quả, kéo giãn vùng thắt lưng. Giúp cải thiện hệ tiêu hóa, săn chắc cơ đùi và hỗ trợ cơ sàn chậu khỏe mạnh.
💡 Điểm chính khi tập
Đứng hai chân rộng bằng vai, hạ hông thấp tối đa, chắp hai tay trước ngực và dùng cùi chỏ đẩy nhẹ hai đầu gối ra ngoài, giữ cột sống thẳng đứng.
⚠️ Lưu ý & chống chỉ định
Người bị chấn thương đầu gối, cổ chân nặng hoặc phụ nữ mang thai bị sa tử cung nên tránh.
🪶 Cách làm Tư thế Ngồi xổm nhẹ hơn cho người mới
- Ngồi lên gạch tập hoặc chăn gấp để đỡ mông
- Đặt chăn cuộn dưới gót nếu gót chưa chạm sàn
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên yoga.
🔊 Nghe hướng dẫn giọng đọc tiếng Việt và tập theo nhịp trong app YogaWay
Tải YogaWay miễn phí