Tư thế Mặt bò
Cow Face
Tiếng Phạn: Gomukhasana
Ngồi · Cơ bản
🧊 Xem Tư thế Mặt bò dạng 3D
Xoay mô hình mọi góc, xem cơ nào đang kéo giãn, cơ nào đang co.
🦴 Giải phẫu: Tư thế Mặt bò
Ngồi với hai gối chồng lên nhau, hai bàn chân đặt hai bên hông; một tay vươn lên rồi gập khuỷu ra sau đầu, tay kia vòng ra sau lưng nắm lấy tay trên. Mặt ngoài hông và vai được kéo giãn cùng lúc: cơ tam đầu cánh tay và cơ lưng rộng ở tay trên, các cơ xoay ngoài vai (cơ dưới gai, cơ tròn bé) ở tay dưới.
Gối phải ở trên
Co – tạo lực
Nhóm cơ dựng sống · Cơ răng trước (bên trái) · Cơ thang (bên trái) · Cơ dưới vai (bên phải)
Giãn
Cơ mông lớn · Cơ mông nhỡ · Cơ căng mạc đùi · Cơ tam đầu cánh tay (bên trái) · Cơ lưng rộng (bên trái) · Cơ dưới gai (bên phải) · Cơ tròn bé (bên phải)
Ổn định
Cơ đa liên · Cơ ngang bụng
Câu hô gợi ý
- Ngồi đều trên hai xương ngồi, kê chăn nếu một bên bị nhấc lên
- Dùng dây tập nếu hai tay không chạm nhau
- Khuỷu tay trên hướng lên trần, không đẩy đầu ra trước
Nguồn giải phẫu: Yoga Anatomy 3D — thông tin mang tính tham khảo học tập, không thay thế tư vấn y khoa.
🌿 Lợi ích của tư thế Tư thế Mặt bò
Kéo giãn sâu vùng vai, ngực và mở rộng khớp hông, cơ mông. Tư thế này giúp cải thiện tư thế đứng thẳng và giảm đau mỏi vai gáy do ngồi nhiều.
💡 Điểm chính khi tập
Giữ hai xương ngồi chạm đều xuống sàn, dùng dây hỗ trợ nếu hai tay không chạm được vào nhau sau lưng, giữ ngực mở rộng và thở sâu.
⚠️ Lưu ý & chống chỉ định
Người bị chấn thương vai nghiêm trọng, đau khớp gối hoặc khớp háng nặng không nên thực hiện phiên bản đầy đủ.
🪶 Cách làm Tư thế Mặt bò nhẹ hơn cho người mới
- Dùng dây tập nối hai bàn tay sau lưng
- Ngồi trên chăn gấp hoặc gạch tập, duỗi thẳng chân dưới
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên yoga.
🔊 Nghe hướng dẫn giọng đọc tiếng Việt và tập theo nhịp trong app YogaWay
Tải YogaWay miễn phí