Tư thế Con thỏ
Sasangasana Rabbit Pose
Khởi động · Cơ bản
🧊 Xem Tư thế Con thỏ dạng 3D
Xoay mô hình mọi góc, xem cơ nào đang kéo giãn, cơ nào đang co.
🦴 Giải phẫu: Tư thế Con thỏ
Từ tư thế em bé, hai tay vòng ra sau nắm hai gót chân (ngón cái ở mặt ngoài gót, các ngón còn lại ôm gót), cằm thu về phía ngực, trán đặt sát gối. Hít vào, nâng hông lên cao, đồng thời lăn đầu từ trán lên đỉnh đầu và cuộn tròn cột sống từ xương cụt lên tới gáy; đỉnh đầu nằm trên sàn sát trước gối, đùi hơi ngả ra sau so với phương thẳng đứng (như trong hình), không đẩy hông vượt ra trước gối. Thở ra, hai tay duỗi thẳng, kéo nhẹ gót chân để lưng cong tròn hơn. Sức nặng chủ yếu nằm trên ống chân và gối, đầu chỉ chịu rất ít. Toàn bộ cơ lưng, mặt sau cổ và vùng giữa hai xương bả vai được kéo giãn; cơ bụng co nhẹ giữ độ cuộn. Không xoay đầu khi đỉnh đầu đang đặt trên sàn. Ra khỏi tư thế chậm: hạ hông về gót, nâng đầu sau cùng rồi nghỉ ở tư thế em bé. Không tập khi đau cổ, thoát vị đĩa đệm cổ, huyết áp cao, tăng nhãn áp hoặc đang mang thai; kê chăn gấp dưới đầu và gối nếu sàn cứng.
Co – tạo lực
Cơ thẳng bụng
Giãn
Nhóm cơ dựng sống · Cơ đa liên · Cơ vuông thắt lưng · Cơ trám lớn · Cơ thang · Cơ gối đầu · Cơ nâng vai · Cơ mông lớn · Cơ chày trước
Ổn định
Cơ ngang bụng · Cơ tứ đầu đùi · Cơ nhị đầu cánh tay · Nhóm cơ gấp cổ tay
Câu hô gợi ý
- Đặt đỉnh đầu, không đặt trán; sức nặng trên ống chân, không dồn lên đầu
- Nâng hông lên cao, gần như trên gối; cuộn tròn lưng từng đốt
- Tay duỗi thẳng, kéo nhẹ gót chân, cằm thu về ngực
Nguồn giải phẫu: Yoga Anatomy 3D — thông tin mang tính tham khảo học tập, không thay thế tư vấn y khoa.
🌿 Lợi ích của tư thế Tư thế Con thỏ
Kéo giãn sâu vùng cổ, vai và toàn bộ cột sống lưng, giúp giải tỏa căng thẳng tích tụ. Kích thích tuyến giáp và tăng cường lưu thông máu lên não.
💡 Điểm chính khi tập
Đặt đỉnh đầu nhẹ nhàng xuống thảm, dùng lực tay nắm chặt gót chân và nâng hông lên cao để tạo lực kéo giãn, tuyệt đối không dồn toàn bộ trọng lượng lên cổ.
⚠️ Lưu ý & chống chỉ định
Người bị chấn thương cổ, vai, cột sống lưng, thoát vị đĩa đệm cổ hoặc đang bị đau đầu, chóng mặt nghiêm trọng không nên tập.
🪶 Cách làm Tư thế Con thỏ nhẹ hơn cho người mới
- Ở tư thế em bé, chỉ nâng hông một chút, trán vẫn trên sàn
- Kê chăn gấp dưới đầu và gối, giữ hông thấp hơn
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên yoga.
🔊 Nghe hướng dẫn giọng đọc tiếng Việt và tập theo nhịp trong app YogaWay
Tải YogaWay miễn phí