Tư thế Chó úp mặt ba chân
Three Legged Downward-Facing Dog
Tiếng Phạn: eka pada adho mukha shvanasana
Đảo ngược · Nâng cao
🧊 Xem Tư thế Chó úp mặt ba chân dạng 3D
Xoay mô hình mọi góc, xem cơ nào đang kéo giãn, cơ nào đang co.
🦴 Giải phẫu: Tư thế Chó úp mặt ba chân
Từ tư thế chó úp mặt, nâng một chân duỗi thẳng lên cao phía sau, chân nâng thẳng hàng với thân, mũi bàn chân hướng xuống sàn, hai bên hông ngang bằng. Chân trụ duỗi thẳng, gót hướng xuống sàn; hai tay đẩy sàn, cột sống dài. Cơ mông và nhóm cơ gân kheo của chân nâng làm việc; mặt sau chân trụ và vai được kéo giãn.
Nâng chân phải
Co – tạo lực
Cơ mông lớn (bên phải) · Nhóm cơ gân kheo (bên phải) · Cơ tứ đầu đùi · Nhóm cơ dựng sống · Cơ delta · Cơ tam đầu cánh tay · Cơ răng trước
Giãn
Nhóm cơ gân kheo (bên trái) · Cơ bụng chân (bên trái) · Cơ dép (bên trái) · Cơ lưng rộng · Nhóm cơ gấp cổ tay
Ổn định
Cơ mông nhỡ (bên trái) · Nhóm cơ chéo bụng · Cơ ngang bụng · Nhóm cơ chóp xoay
Câu hô gợi ý
- Giữ hai bên hông ngang bằng, không xoay mở hông chân nâng
- Đẩy gót chân nâng ra xa, chân thẳng hàng với thân
- Ấn đều hai bàn tay, đẩy sàn ra xa
Nguồn giải phẫu: Yoga Anatomy 3D — thông tin mang tính tham khảo học tập, không thay thế tư vấn y khoa.
🌿 Lợi ích của tư thế Tư thế Chó úp mặt ba chân
Tăng cường sức mạnh cho cánh tay, vai và cơ lõi. Kéo giãn sâu đùi sau của chân trụ và mở rộng khớp háng của chân nâng cao, đồng thời cải thiện tuần hoàn máu lên não.
💡 Điểm chính khi tập
Ấn đều lòng bàn tay xuống thảm, giữ hai vai cân bằng không bị lệch khi đá chân lên cao, siết cơ bụng và thở ra đều đặn.
⚠️ Lưu ý & chống chỉ định
Người bị chấn thương cổ tay, vai, huyết áp cao chưa kiểm soát hoặc tăng nhãn áp.
🪶 Cách làm Tư thế Chó úp mặt ba chân nhẹ hơn cho người mới
- Chùng gối chân trụ và nâng chân thấp hơn
- Đặt hai bàn tay lên gạch tập để giảm tải cho cổ tay và vai
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên yoga.
🔊 Nghe hướng dẫn giọng đọc tiếng Việt và tập theo nhịp trong app YogaWay
Tải YogaWay miễn phí