Tư thế Chiến binh đảo ngược
Reverse Warrior
Tiếng Phạn: viparita virabhadrasana
Đứng · Cơ bản
🧊 Xem Tư thế Chiến binh đảo ngược dạng 3D
Xoay mô hình mọi góc, xem cơ nào đang kéo giãn, cơ nào đang co.
🦴 Giải phẫu: Tư thế Chiến binh đảo ngược
Từ tư thế chiến binh II, giữ nguyên hai chân: gối trước gập khoảng 90° ngay trên cổ chân, chân sau duỗi thẳng. Lật lòng bàn tay trước lên rồi vươn tay đó lên cao và ra sau, thân nghiêng về phía chân sau; tay sau đặt nhẹ lên đùi sau, không tì sức nặng. Lườn bên tay trên được kéo dài, cơ đùi chân trước làm việc mạnh để giữ gối gập.
Chân phải trước
Co – tạo lực
Cơ tứ đầu đùi · Cơ mông lớn (bên phải) · Cơ delta (bên phải) · Cơ răng trước (bên phải) · Cơ thang (bên phải)
Giãn
Nhóm cơ khép đùi · Cơ dép (bên trái) · Nhóm cơ chéo bụng (bên phải) · Cơ vuông thắt lưng (bên phải) · Cơ lưng rộng (bên phải)
Ổn định
Cơ mông nhỡ (bên phải) · Nhóm cơ mác (bên trái) · Cơ ngang bụng · Nhóm cơ dựng sống · Nhóm cơ chóp xoay
Câu hô gợi ý
- Giữ gối trước gập sâu, hướng theo ngón chân thứ hai
- Vươn dài lườn bên tay trên, không dồn sức nặng vào tay sau
- Ấn mép ngoài bàn chân sau xuống sàn, mở rộng ngực
Nguồn giải phẫu: Yoga Anatomy 3D — thông tin mang tính tham khảo học tập, không thay thế tư vấn y khoa.
🌿 Lợi ích của tư thế Tư thế Chiến binh đảo ngược
Tăng cường sức mạnh cho cơ đùi trước, đồng thời kéo giãn lồng ngực và cơ liên sườn. Giúp giải tỏa căng thẳng và tăng cường năng lượng cho cơ thể.
💡 Điểm chính khi tập
Giữ nguyên gối trước gập vuông góc không để bị xê dịch khi nghiêng lườn ra sau, vươn tay trước qua đầu và thở sâu vào mạn sườn.
⚠️ Lưu ý & chống chỉ định
Người bị chấn thương gối, đau lưng dưới nghiêm trọng hoặc bị huyết áp cao cần lưu ý không ngửa đầu quá sâu.
🪶 Cách làm Tư thế Chiến binh đảo ngược nhẹ hơn cho người mới
- Rút ngắn khoảng cách hai chân và gập gối trước ít hơn
- Đặt gót chân sau sát tường để đứng vững hơn
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên yoga.
🔊 Nghe hướng dẫn giọng đọc tiếng Việt và tập theo nhịp trong app YogaWay
Tải YogaWay miễn phí