Tư thế Chân rộng gập người I
Wide Legged Forward Bend I
Tiếng Phạn: Prasarita Padottanasana A
Đứng · Cơ bản
🧊 Xem Tư thế Chân rộng gập người I dạng 3D
Xoay mô hình mọi góc, xem cơ nào đang kéo giãn, cơ nào đang co.
🦴 Giải phẫu: Tư thế Chân rộng gập người I
Hai chân dang rộng, bàn chân song song, gập người từ khớp hông, hai tay đặt trên sàn giữa hai bàn chân. Nhóm cơ gân kheo và nhóm cơ khép được kéo giãn cùng lúc.
Co – tạo lực
Cơ tứ đầu đùi · Cơ thắt lưng chậu
Giãn
Nhóm cơ gân kheo · Nhóm cơ khép đùi · Cơ bụng chân · Cơ mông lớn · Nhóm cơ dựng sống · Cơ đa liên · Cơ vuông thắt lưng · Cơ thang
Ổn định
Cơ mông nhỡ · Nhóm cơ mác · Cơ chày sau
Câu hô gợi ý
- Ấn mép ngoài bàn chân xuống sàn
- Gập từ khớp hông, kéo dài đỉnh đầu về phía sàn
- Co cơ tứ đầu đùi, nâng xương bánh chè
Nguồn giải phẫu: Yoga Anatomy 3D — thông tin mang tính tham khảo học tập, không thay thế tư vấn y khoa.
🌿 Lợi ích của tư thế Tư thế Chân rộng gập người I
Kéo giãn sâu cơ gân kheo, bắp chân và phần lưng dưới. Giúp xoa dịu hệ thần kinh, giảm căng thẳng và tăng cường tuần hoàn máu lên não.
💡 Điểm chính khi tập
Hai bàn chân song song bám chặt xuống thảm, gập người từ khớp hông chứ không gập từ thắt lưng, đặt hai bàn tay xuống thảm thẳng hàng với bàn chân.
⚠️ Lưu ý & chống chỉ định
Người bị chấn thương lưng dưới nghiêm trọng, thoát vị đĩa đệm, hoặc huyết áp cao chưa kiểm soát cần gập gối nhẹ hoặc tránh gập sâu.
🪶 Cách làm Tư thế Chân rộng gập người I nhẹ hơn cho người mới
- Đặt tay lên gạch tập để giữ lưng dài
- Hơi gập gối và thu hẹp khoảng cách chân một chút
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên yoga.
🔊 Nghe hướng dẫn giọng đọc tiếng Việt và tập theo nhịp trong app YogaWay
Tải YogaWay miễn phí