Tư thế Cây cầu
Bridge
Tiếng Phạn: Setu Bandha Sarvangasana
Nằm ngửa · Cơ bản
🧊 Xem Tư thế Cây cầu dạng 3D
Xoay mô hình mọi góc, xem cơ nào đang kéo giãn, cơ nào đang co.
🦴 Giải phẫu: Tư thế Cây cầu
Nằm ngửa, co gối, đặt bàn chân trên sàn rồi nâng hông lên. Cơ mông lớn và nhóm cơ gân kheo đẩy hông lên, mặt trước hông được kéo giãn.
Co – tạo lực
Cơ mông lớn · Nhóm cơ gân kheo · Nhóm cơ dựng sống · Cơ trám lớn · Cơ tam đầu cánh tay
Giãn
Cơ thẳng đùi · Cơ thắt lưng chậu · Cơ thẳng bụng · Cơ ngực lớn
Ổn định
Nhóm cơ khép đùi · Cơ tứ đầu đùi · Cơ ngang bụng
Câu hô gợi ý
- Hai gối song song, không đổ ra ngoài
- Ấn bàn chân và cánh tay xuống sàn
- Nâng hông bằng cơ mông, không dồn ép thắt lưng
Nguồn giải phẫu: Yoga Anatomy 3D — thông tin mang tính tham khảo học tập, không thay thế tư vấn y khoa.
🌿 Lợi ích của tư thế Tư thế Cây cầu
Tăng cường sức mạnh cho cơ mông, đùi sau và lưng dưới. Mở rộng lồng ngực, cải thiện dung tích phổi và giảm căng thẳng hiệu quả.
💡 Điểm chính khi tập
Giữ hai bàn chân song song rộng bằng hông, ấn mạnh gót chân để nâng hông lên cao, không để hai đầu gối bị choe loe ra hai bên.
⚠️ Lưu ý & chống chỉ định
Người bị chấn thương cổ, vai hoặc lưng dưới nghiêm trọng; phụ nữ mang thai giai đoạn muộn cần lưu ý không giữ quá lâu.
🪶 Cách làm Tư thế Cây cầu nhẹ hơn cho người mới
- Đặt gạch tập dưới xương cùng để đỡ hông
- Nâng hông thấp, kẹp gạch tập giữa hai đùi để gối không mở ra
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên yoga.
🔊 Nghe hướng dẫn giọng đọc tiếng Việt và tập theo nhịp trong app YogaWay
Tải YogaWay miễn phí