Tư thế Cánh cổng (chuẩn bị)
Gate (Preparation)
Tiếng Phạn: Parighasana
Trên sàn · Cơ bản
🧊 Xem Tư thế Cánh cổng (chuẩn bị) dạng 3D
Xoay mô hình mọi góc, xem cơ nào đang kéo giãn, cơ nào đang co.
🦴 Giải phẫu: Tư thế Cánh cổng (chuẩn bị)
Quỳ trên một gối, chân kia duỗi thẳng sang ngang, nghiêng thân về phía chân duỗi, tay trên vươn qua tai. Toàn bộ sườn bên trên được kéo giãn; mặt trong đùi và nhóm cơ gân kheo chân duỗi cũng được giãn.
Duỗi chân phải
Co – tạo lực
Cơ tứ đầu đùi (bên phải) · Cơ delta (bên trái) · Cơ tam đầu cánh tay (bên trái) · Cơ răng trước (bên trái)
Giãn
Nhóm cơ khép đùi (bên phải) · Nhóm cơ gân kheo (bên phải) · Cơ chày trước (bên trái) · Nhóm cơ chéo bụng (bên trái) · Cơ vuông thắt lưng (bên trái) · Cơ lưng rộng (bên trái)
Ổn định
Cơ mông lớn (bên trái) · Cơ mông nhỡ (bên trái) · Nhóm cơ chéo bụng (bên phải) · Cơ ngang bụng
Câu hô gợi ý
- Hông thẳng phía trên gối quỳ
- Nghiêng sang ngang, không đổ thân về trước
- Kéo dài sườn trên trước khi nghiêng sâu
Nguồn giải phẫu: Yoga Anatomy 3D — thông tin mang tính tham khảo học tập, không thay thế tư vấn y khoa.
🌿 Lợi ích của tư thế Tư thế Cánh cổng (chuẩn bị)
Kéo giãn nhẹ nhàng vùng hông và lườn bên sườn một cách an toàn. Giúp người mới bắt đầu làm quen với định tuyến của tư thế Cánh cổng đầy đủ.
💡 Điểm chính khi tập
Đặt một tấm đệm dưới đầu gối quỳ, giữ cột sống dài thẳng đứng trước khi thực hiện nghiêng lườn nhẹ nhàng, hít thở đều.
⚠️ Lưu ý & chống chỉ định
Người đau khớp gối nặng hoặc chấn thương hông chưa hồi phục hoàn toàn cần lưu ý lót gối mềm dưới đầu gối.
🪶 Cách làm Tư thế Cánh cổng (chuẩn bị) nhẹ hơn cho người mới
- Kê chăn gấp dưới gối quỳ
- Hơi gập gối chân duỗi hoặc đặt tay dưới lên gạch tập
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên yoga.
🔊 Nghe hướng dẫn giọng đọc tiếng Việt và tập theo nhịp trong app YogaWay
Tải YogaWay miễn phí