Tư thế Cái cày
Plow
Tiếng Phạn: Halasana
Đảo ngược · Nâng cao
🧊 Xem Tư thế Cái cày dạng 3D
Xoay mô hình mọi góc, xem cơ nào đang kéo giãn, cơ nào đang co.
🦴 Giải phẫu: Tư thế Cái cày
Nằm ngửa với vai và cánh tay trên đặt trên 2–3 chăn gấp, đầu trên sàn; nâng hông lên chồng trên vai, đưa hai chân duỗi thẳng qua đầu để mũi chân chạm sàn phía sau đầu, hai tay duỗi trên sàn phía sau lưng. Mặt sau chân, cơ mông và mặt sau cổ được kéo giãn; cơ lưng giữ thân thẳng đứng. Chăn dưới vai giúp cổ bớt gập; nếu chân chưa chạm sàn, đặt chân lên ghế hoặc tường. Không làm khi cổ đang đau.
Co – tạo lực
Cơ tứ đầu đùi · Cơ trám lớn · Cơ tròn lớn · Cơ tam đầu cánh tay
Giãn
Nhóm cơ gân kheo · Cơ bụng chân · Cơ mông lớn · Nhóm cơ dựng sống · Cơ gối đầu · Cơ nâng vai · Cơ delta · Cơ ngực lớn · Cơ nhị đầu cánh tay
Câu hô gợi ý
- Kê 2–3 chăn gấp dưới vai, đầu đặt trên sàn để cổ còn khoảng trống
- Dồn sức nặng lên vai và cánh tay trên, không lên cổ; hông chồng trên vai
- Giữ đầu yên, không quay đầu khi đang ở trong tư thế
Nguồn giải phẫu: Yoga Anatomy 3D — thông tin mang tính tham khảo học tập, không thay thế tư vấn y khoa.
🌿 Lợi ích của tư thế Tư thế Cái cày
Kéo giãn toàn bộ cột sống và cơ đùi sau, giảm căng thẳng vùng cổ vai gáy. Kích thích tuyến giáp và cải thiện hệ tiêu hóa.
💡 Điểm chính khi tập
Giữ trọng lượng cơ thể phân bổ đều trên vai, không dồn vào cổ, đi bộ các ngón chân ra xa để kéo giãn cột sống và thở bụng sâu, chậm rãi.
⚠️ Lưu ý & chống chỉ định
Chấn thương cổ, vai, cột sống hoặc thoát vị đĩa đệm. Người bị huyết áp cao, tăng nhãn áp hoặc đang trong kỳ kinh nguyệt.
🪶 Cách làm Tư thế Cái cày nhẹ hơn cho người mới
- Đặt bàn chân lên ghế hoặc tựa tường thay vì chạm sàn
- Kê 2–3 chăn gấp dưới vai, hai tay đỡ lưng
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên yoga.
🔊 Nghe hướng dẫn giọng đọc tiếng Việt và tập theo nhịp trong app YogaWay
Tải YogaWay miễn phí