Tư thế Cá heo
Dolphin
Tiếng Phạn: Shishumarasana
Đảo ngược · Nâng cao
🧊 Xem Tư thế Cá heo dạng 3D
Xoay mô hình mọi góc, xem cơ nào đang kéo giãn, cơ nào đang co.
🦴 Giải phẫu: Tư thế Cá heo
Cẳng tay đặt song song trên sàn, khuỷu tay ngay dưới vai và rộng bằng vai; nâng hông lên cao và ra sau như tư thế chó úp mặt, chân thẳng hoặc chùng gối, đầu thả lỏng giữa hai cánh tay, không chạm sàn. Vai và cơ răng trước làm việc mạnh để nâng ngực khỏi sàn; mặt sau chân và cơ lưng rộng được kéo giãn. Đây là bài chuẩn bị tốt cho tư thế đứng bằng đầu.
Co – tạo lực
Cơ răng trước · Cơ delta · Cơ thang · Nhóm cơ dựng sống · Cơ tứ đầu đùi
Giãn
Cơ lưng rộng · Cơ tròn lớn · Nhóm cơ gân kheo · Cơ bụng chân · Cơ mông lớn
Ổn định
Nhóm cơ chóp xoay · Cơ ngang bụng
Câu hô gợi ý
- Khuỷu tay ngay dưới vai, rộng bằng vai; cẳng tay song song
- Ấn cẳng tay xuống để đẩy vai lên khỏi sàn, ngực không sụp
- Chùng gối nếu lưng bị cong tròn; để đầu thả lỏng, không chạm sàn
Nguồn giải phẫu: Yoga Anatomy 3D — thông tin mang tính tham khảo học tập, không thay thế tư vấn y khoa.
🌿 Lợi ích của tư thế Tư thế Cá heo
Giúp làm mạnh khớp vai, cánh tay và cơ trung tâm, đồng thời kéo giãn gân kheo và bắp chân. Đây là tư thế chuẩn bị tuyệt vời cho các tư thế đứng bằng đầu hoặc bằng cẳng tay.
💡 Điểm chính khi tập
Ấn mạnh cẳng tay xuống sàn, giữ vai thẳng hàng trên khuỷu tay, đẩy hông lên cao và thả lỏng cổ hoàn toàn.
⚠️ Lưu ý & chống chỉ định
Người bị chấn thương vai, cổ hoặc cổ tay nặng, người bị huyết áp cao hoặc tăng nhãn áp nên tránh thực hiện.
🪶 Cách làm Tư thế Cá heo nhẹ hơn cho người mới
- Chùng gối để giữ lưng dài và đưa hông lên cao
- Quàng dây tập quanh cánh tay trên để khuỷu tay không trượt ra ngoài
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên yoga.
🔊 Nghe hướng dẫn giọng đọc tiếng Việt và tập theo nhịp trong app YogaWay
Tải YogaWay miễn phí