Tư thế Bồ câu
Pigeon
Tiếng Phạn: Kapotasana
Mở hông · Trung cấp
🧊 Xem Tư thế Bồ câu dạng 3D
Xoay mô hình mọi góc, xem cơ nào đang kéo giãn, cơ nào đang co.
🦴 Giải phẫu: Tư thế Bồ câu
Từ tư thế chó úp mặt, đưa gối trước xuống sàn phía sau cổ tay cùng bên, ống chân nằm chéo trên sàn, chân sau duỗi thẳng ra sau; nâng thân thẳng đứng, hai tay chống sàn cạnh hông. Mặt ngoài hông chân trước và các cơ gập hông chân sau được kéo giãn.
Chân phải trước
Co – tạo lực
Nhóm cơ dựng sống
Giãn
Cơ mông lớn (bên phải) · Cơ mông nhỡ (bên phải) · Cơ mông bé (bên phải) · Cơ căng mạc đùi (bên phải) · Cơ thắt lưng chậu (bên trái) · Cơ thẳng đùi (bên trái) · Cơ chày trước (bên trái) · Cơ thẳng bụng
Ổn định
Cơ đa liên · Cơ ngang bụng · Cơ tam đầu cánh tay
Câu hô gợi ý
- Giữ hông vuông, kê chăn dưới hông chân trước nếu bị nghiêng
- Gập mu bàn chân trước để bảo vệ gối
- Mu bàn chân sau ấn sàn, chân sau duỗi thẳng ra sau
Nguồn giải phẫu: Yoga Anatomy 3D — thông tin mang tính tham khảo học tập, không thay thế tư vấn y khoa.
🌿 Lợi ích của tư thế Tư thế Bồ câu
Mở rộng khớp hông cực kỳ hiệu quả, kéo giãn cơ mông sâu và giảm đau thần kinh tọa. Giúp giải phóng cảm xúc tích tụ và tăng độ linh hoạt cho vùng hông.
💡 Điểm chính khi tập
Giữ hai hông cân bằng không để lệch sang một bên. Úp đùi chân sau xuống sàn và kéo dài cột sống trước khi gập người về phía trước.
⚠️ Lưu ý & chống chỉ định
Người bị chấn thương đầu gối nghiêm trọng, rách sụn chêm hoặc đau khớp háng cấp tính không nên thực hiện tư thế này.
🪶 Cách làm Tư thế Bồ câu nhẹ hơn cho người mới
- Kê chăn gấp hoặc gạch tập dưới hông của chân trước
- Nằm ngửa, gác cổ chân lên gối đối diện để kéo giãn tương tự
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên yoga.
🔊 Nghe hướng dẫn giọng đọc tiếng Việt và tập theo nhịp trong app YogaWay
Tải YogaWay miễn phí