Tư thế Bánh xe
Wheel
Tiếng Phạn: Urdhva Dhanurasana
Ngả sau · Trung cấp
🧊 Xem Tư thế Bánh xe dạng 3D
Xoay mô hình mọi góc, xem cơ nào đang kéo giãn, cơ nào đang co.
🦴 Giải phẫu: Tư thế Bánh xe
Từ nằm ngửa, đặt bàn tay cạnh tai với ngón tay hướng về vai, bàn chân song song rộng bằng hông gần mông; đẩy người lên để chỉ còn tay và chân chạm sàn, tay duỗi thẳng, toàn bộ mặt trước cơ thể cong như vòm, đầu thả lỏng giữa hai tay. Cơ tam đầu cánh tay, cơ vai, cơ mông lớn và cơ lưng làm việc mạnh; mặt trước hông, bụng, ngực và cơ lưng rộng được kéo giãn. Nếu dừng giữa chừng trên đỉnh đầu, không dồn sức nặng lên đầu.
Co – tạo lực
Cơ tam đầu cánh tay · Cơ delta · Cơ răng trước · Nhóm cơ dựng sống · Cơ mông lớn · Nhóm cơ gân kheo · Cơ tứ đầu đùi
Giãn
Cơ lưng rộng · Cơ ngực lớn · Nhóm cơ gấp cổ tay · Cơ thẳng đùi · Cơ thắt lưng chậu · Cơ thẳng bụng
Ổn định
Nhóm cơ khép đùi
Câu hô gợi ý
- Hai bàn chân song song, rộng bằng hông; gối hướng thẳng về trước
- Giữ khuỷu tay rộng bằng vai, đẩy sàn để duỗi thẳng tay
- Trải đều độ cong khắp cột sống, không dồn ép thắt lưng
Nguồn giải phẫu: Yoga Anatomy 3D — thông tin mang tính tham khảo học tập, không thay thế tư vấn y khoa.
🌿 Lợi ích của tư thế Tư thế Bánh xe
Tăng cường sức mạnh cho cánh tay, vai, mông và chân. Kéo giãn sâu toàn bộ mặt trước cơ thể, kích thích tuyến giáp.
💡 Điểm chính khi tập
Đặt bàn tay ngược hướng về phía vai, dùng lực chân và tay đẩy thẳng người lên, giữ hai bàn chân song song không hướng ra ngoài.
⚠️ Lưu ý & chống chỉ định
Chấn thương lưng, vai, cổ tay; huyết áp cao, đau đầu hoặc đang mang thai.
🪶 Cách làm Tư thế Bánh xe nhẹ hơn cho người mới
- Tập tư thế cây cầu thay thế, hai tay đặt dọc thân
- Đặt hai bàn tay lên hai gạch tập tựa sát tường
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên yoga.
🔊 Nghe hướng dẫn giọng đọc tiếng Việt và tập theo nhịp trong app YogaWay
Tải YogaWay miễn phí