Xếp mình nằm nghỉ cuối buổi

AN VIÊN YOGA

⏱ ~8 phút

Buổi tập đã xong phần chuyển động. Bây giờ là phần nhiều người cho là khó nhất: nằm yên.

Hãy nằm ngửa xuống giữa thảm. Chưa cần nằm yên ngay. Trước hết, mình sắp xếp cơ thể cho thật thoải mái, để lát nữa không phải cựa quậy.

Nếu phòng hơi lạnh, hãy khoác một chiếc áo mỏng hoặc đắp một chiếc khăn lên người. Sau khi tập, cơ thể nguội đi khá nhanh khi nằm yên.

Hít vào. Thở ra.

Bắt đầu từ hai chân. Duỗi thẳng hai chân, rồi để hai bàn chân rộng hơn hông một chút, gần bằng chiều ngang thảm. Để mũi chân tự đổ ra hai bên. Đừng giữ mũi chân thẳng đứng. Khi đổ ra, đùi và hông sẽ được thả lỏng.

Nếu lưng dưới thấy khó chịu khi chân duỗi thẳng, hãy kê một chiếc gối hoặc một chiếc chăn cuộn dưới hai đầu gối.

Hít vào. Thở ra.

Bây giờ là lưng và hông. Nhấc hông lên khỏi thảm một chút, kéo nhẹ mông về phía gót chân, rồi đặt xuống. Lưng dưới sẽ dài ra một chút.

Tiếp theo là vai. Nhấc vai lên khỏi thảm, kéo hai bả vai lại gần nhau một chút phía sau lưng, rồi đặt xuống. Ngực sẽ mở ra nhẹ.

Hai cánh tay nằm hai bên thân, cách thân chừng một gang tay. Lòng bàn tay ngửa lên. Các ngón tay để cong tự nhiên, không duỗi, không nắm.

Bây giờ là đầu. Thu cằm vào một chút, để phía sau cổ dài ra. Lắc đầu nhẹ sang trái, sang phải, một vài lần, rồi để đầu nằm ngay giữa. Mũi hướng lên trần.

Nếu cằm bị hất lên cao, hãy kê một chiếc khăn gấp mỏng dưới đầu.

Hít vào. Thở ra.

Cơ thể bây giờ đã đối xứng. Hai chân như nhau. Hai tay như nhau. Đầu ở giữa.

Trước khi nằm yên, mình làm một lần siết rồi buông cả người, để xả hết những chỗ còn gồng.

Hít vào thật đầy. Nhấc nhẹ hai chân và hai tay lên khỏi thảm một chút. Nắm chặt hai bàn tay. Nhăn cả gương mặt lại. Siết hết cả người.

Giữ một chút.

Thở ra bằng miệng, thả tất cả xuống thảm. Tay, chân, mặt, rơi xuống, buông ra.

Bây giờ, mở hai bàn tay ra lại, lòng tay ngửa. Để gương mặt mềm.

Hít vào. Thở ra.

Từ đây, mình hẹn với nhau một điều. Trong những phút tiếp theo, cơ thể nằm yên. Không chỉnh tóc, không gãi, không đổi tư thế. Nếu có một chỗ nào thực sự khó chịu, bạn cứ chỉnh, chậm rãi, rồi quay lại nằm yên. Nhưng những thôi thúc nhỏ, như muốn nhích ngón tay hay muốn cựa vai, mình chỉ cần để ý, và để chúng trôi qua.

Nằm yên là một phần của buổi tập, không phải lúc tập đã xong. Trong lúc nằm yên, cơ thể mới có thời gian ghi nhớ những gì bạn vừa làm.

Hít vào. Thở ra.

Bây giờ, để thảm đỡ hết sức nặng của bạn, từng phần một.

Gót chân nặng xuống thảm. Bắp chân nặng xuống thảm. Mặt sau đùi nặng xuống thảm.

Mông nặng xuống. Hông rộng ra.

Lưng nặng xuống. Từ lưng dưới, lên lưng giữa, lên giữa hai bả vai.

Hai bả vai nặng xuống. Mặt sau hai cánh tay nặng xuống. Mu bàn tay nặng xuống.

Phía sau đầu nặng xuống.

Hít vào. Thở ra.

Bạn không cần tự giữ mình lên nữa. Suốt buổi tập, cơ đã làm việc để giữ bạn trong các tư thế đứng, tư thế chống tay, tư thế thăng bằng. Bây giờ, cơ không cần làm gì cả. Thảm và mặt sàn đang làm thay.

Hơi thở cũng vậy. Trong buổi tập, có thể bạn đã thở theo nhịp, thở có tiếng, thở theo động tác. Bây giờ, hãy thôi điều khiển nó. Để nó tự đi, nhanh hay chậm, sâu hay nông, tùy nó.

Hít vào. Thở ra.

Để ý gương mặt. Trán phẳng. Khoảng giữa hai chân mày giãn ra. Mắt nằm nặng trong hốc mắt. Má mềm. Hàm hở nhẹ. Lưỡi nằm yên sau răng dưới.

Gương mặt thường là chỗ cuối cùng chịu buông. Hãy cho nó thêm một hơi thở.

Hít vào. Thở ra.

Để ý hai bàn tay. Lòng bàn tay ngửa lên, có thể cảm nhận được không khí trong phòng chạm vào. Có thể thấy hơi ấm, hay nhịp đập nhẹ ở đầu ngón tay.

Bây giờ, chỉ nằm đây.

Cơ thể nằm yên. Hơi thở tự đi. Thảm đỡ bạn.

Nếu có ý nghĩ nào đi qua, về bữa tối, về việc ngày mai, về tư thế lúc nãy làm chưa tốt, hãy để nó đi qua như một người đi ngang cửa sổ. Bạn không cần đứng dậy đi theo. Chỉ cần quay về với sức nặng của cơ thể trên thảm.

Hít vào. Thở ra.

Hít vào. Thở ra.

Nằm yên. Không cựa quậy. Không cần làm gì cả.

Gót chân nặng. Lưng nặng. Vai nặng. Đầu nặng.

Hít vào. Thở ra.

Hít vào. Thở ra.

Có thể lúc này bạn thấy một vài cảm giác lạ. Cơ thể như nặng hơn bình thường, hay ngược lại, nhẹ đi như đang nổi. Có chỗ râm ran ở bắp chân, ở bàn tay. Có thể cơ đùi khẽ giật một cái. Tất cả đều là cơ thể đang thả lỏng sau khi làm việc. Bạn không cần làm gì với chúng.

Mình cùng đếm năm hơi thở cuối, đếm ngược, mỗi số đi với một hơi thở ra.

Hít vào. Thở ra, năm. Hít vào. Thở ra, bốn. Hít vào. Thở ra, ba. Hít vào. Thở ra, hai. Hít vào. Thở ra, một.

Ở yên trong sự yên tĩnh đó, cùng một hơi thở nữa. Hít vào. Thở ra.

Bây giờ, mình bắt đầu trở lại thật chậm. Không có gì vội.

Hít vào sâu hơn một chút. Để hơi thở đánh thức cơ thể từ bên trong.

Ngọ nguậy nhẹ các ngón tay. Ngọ nguậy các ngón chân. Xoay nhẹ cổ tay, cổ chân.

Hít vào, vươn hai tay lên qua đầu, kéo dài cả người từ đầu ngón tay đến gót chân.

Thở ra, co hai gối lên, lăn người sang bên phải. Nằm nghiêng một chút, đầu gối lên cánh tay.

Khi sẵn sàng, đặt bàn tay trái xuống thảm, đẩy người ngồi dậy chậm rãi. Đầu là phần lên sau cùng.

Ngồi yên một hơi thở. Hít vào. Thở ra.

Mở mắt dần dần. Bạn vừa hoàn thành phần quan trọng nhất của buổi tập. Hãy mang sự yên tĩnh này theo khi đứng dậy.