Vặn mình nằm, vai nặng xuống thảm

AN VIÊN YOGA

⏱ ~5 phút

Đây thường là một trong những tư thế cuối cùng trước khi nằm nghỉ. Một cái vặn mình thật nhẹ, khi bạn đang nằm, để lưng được xả hết những gì còn sót lại sau buổi tập.

Hãy nằm ngửa trên thảm. Co hai đầu gối lên, bàn chân đặt trên thảm, hai gối khép sát vào nhau. Dang hai cánh tay sang hai bên, ngang vai, như chữ T. Lòng bàn tay úp xuống hoặc ngửa lên, tùy bạn.

Hít vào. Thở ra.

Trước khi vặn, hãy cảm nhận hai vai. Cả hai bả vai đều nằm trên thảm. Trong lúc vặn, mình sẽ cố giữ cho cả hai vai nằm lại trên thảm như vậy. Đó là chỗ tạo nên cái vặn.

Hít vào, nhấc nhẹ hông lên, dời hông sang trái một chút, rồi đặt xuống. Như vậy khi gối đổ sang phải, thân người sẽ vẫn nằm ngay giữa thảm.

Bây giờ, thở ra, và để hai đầu gối từ từ đổ sang bên phải. Chậm thôi. Để chúng đi xuống tới đâu thì tới đó. Nếu gối không chạm thảm, bạn có thể kê một chiếc gối hay chiếc khăn gấp dưới đầu gối.

Nếu cổ thoải mái, quay đầu nhẹ sang trái, mắt nhìn về phía bàn tay trái. Nếu cổ không thích, cứ để mặt hướng lên trần.

Bây giờ, ở yên đây. Mình thở năm hơi thở.

Hít vào, và để ý vùng bụng và sườn đang được xoắn nhẹ. Hơi thở có thể đi vào đó ít hơn bình thường. Không sao.

Thở ra, để vai trái nặng xuống thảm. Không ấn, chỉ là để nó nặng.

Hít vào. Đó là hơi thở thứ hai. Thở ra, vai trái nặng thêm.

Hít vào. Hơi thở thứ ba. Thở ra, để hai đầu gối nặng xuống, giao cho thảm, hay cho chiếc gối đỡ.

Hít vào. Hơi thở thứ tư. Thở ra, để lưng dưới mềm ra.

Hít vào. Hơi thở thứ năm. Thở ra, buông thêm một chút.

Bây giờ, hít vào, dùng cơ bụng nhẹ nhàng đưa hai đầu gối trở về giữa. Quay đầu về giữa.

Thở ra. Nằm yên một chút, hai gối hướng lên trần.

Để ý lưng một hơi thở. Có thể một bên lưng thấy khác bên kia. Dài hơn. Ấm hơn. Hay nhẹ hơn.

Hít vào. Thở ra.

Bây giờ sang bên kia. Hít vào, nhấc hông lên, dời hông sang phải một chút, rồi đặt xuống.

Thở ra, để hai đầu gối từ từ đổ sang bên trái. Quay đầu nhẹ sang phải nếu cổ thoải mái.

Ở đây năm hơi thở.

Hít vào, cảm nhận vùng bụng và sườn đang xoắn nhẹ theo chiều ngược lại. Thở ra, để vai phải nặng xuống thảm.

Hít vào. Hơi thở thứ hai. Thở ra, vai phải nặng thêm.

Hít vào. Hơi thở thứ ba. Thở ra, hai đầu gối nặng xuống.

Hít vào. Hơi thở thứ tư. Thở ra, lưng dưới mềm ra.

Hít vào. Hơi thở thứ năm. Thở ra, buông thêm một chút.

Hít vào, đưa hai đầu gối về giữa. Quay đầu về giữa.

Thở ra. Đặt hai bàn chân xuống thảm rộng bằng thảm, rồi để hai đầu gối tựa vào nhau ở giữa. Hai cánh tay vẫn dang rộng, hoặc thu về nằm hai bên thân.

Hít vào. Thở ra.

Cảm nhận lưng bây giờ. Có thể cả hai bên đã cân bằng lại. Có thể lưng thấy như vừa được vắt nhẹ, như một chiếc khăn ướt được vặn ra rồi thả lỏng, và bây giờ đang trải phẳng trên thảm.

Hít vào. Thở ra.

Cảm nhận hai vai. Cả hai đều nằm trên thảm, nặng và rộng. Ngực mở ra giữa hai cánh tay.

Hít vào. Thở ra.

Vặn mình nằm là một cách rất dịu để khép buổi tập. Nó không đòi bạn làm gì nhiều. Chỉ cần đổ gối sang một bên, và để thảm, để sức nặng, để hơi thở làm phần còn lại.

Cái vặn này cũng làm được ngay trên giường, trước khi ngủ.

Bây giờ, duỗi hai chân ra dài trên thảm. Hai tay nằm hai bên thân. Nằm thêm hai hơi thở.

Hít vào. Thở ra. Hít vào. Thở ra.

Hít một hơi sâu. Ngọ nguậy các ngón tay, ngón chân.

Thở ra, lăn sang một bên và chống tay ngồi dậy chậm rãi. Mở mắt, và bước vào buổi tối với một tấm lưng mềm mại.