Thở vào lưng, tư thế em bé

AN VIÊN YOGA

⏱ ~5 phút

Trải một tấm thảm hay một chiếc chăn gấp đôi xuống sàn. Quỳ lên đó, hai đầu gối hơi tách ra, hai ngón chân cái chạm nhau phía sau. Rồi từ từ ngồi lùi xuống gót chân.

Gập người về phía trước. Để bụng nằm giữa hai đùi, trán tựa xuống sàn. Nếu trán không chạm được sàn, đặt một chiếc gối hay hai nắm tay chồng lên nhau dưới trán.

Hai tay duỗi về phía trước, hoặc để dọc theo thân, lòng bàn tay ngửa lên cạnh bàn chân. Chọn cách nào để vai thả lỏng nhất.

Nếu đầu gối không thoải mái khi quỳ, bạn có thể ngồi trên ghế, gập người về phía trước, ngực tựa lên một chiếc gối đặt trên đùi. Cách nào cũng được.

Hít vào. Thở ra. Để ý trán đang tựa xuống. Sức nặng của đầu đã có chỗ dựa. Cổ không cần giữ gì cả.

Bài tối nay là thở vào lưng. Bình thường, ta quen nghĩ hơi thở chỉ ở phía trước, ở ngực và bụng. Nhưng khi gập người như thế này, bụng bị đùi chặn lại, nên hơi thở sẽ tìm đường ra phía sau.

Bạn sẽ cảm nhận lưng mình nở ra khi hít vào, như một tấm chăn được ai đó nhẹ nhàng nâng lên. Và khi thở ra, lưng mềm xuống, chìm xuống.

Bắt đầu với lưng dưới, ngay trên mông.

Hít vào qua mũi, chậm. Hướng hơi thở xuống lưng dưới. Cảm nhận vùng da ở đó căng ra một chút, nở rộng.

Thở ra. Lưng dưới mềm xuống, hông chìm về phía gót chân.

Hít vào, lưng dưới nở ra. Thở ra, lưng dưới mềm xuống.

Hít vào. Thở ra.

Bây giờ chuyển lên hai bên eo, chỗ cạnh sườn dưới.

Hít vào, hai bên eo nở ra, như hai cánh cửa đẩy sang hai phía. Thở ra, hai bên eo khép lại, mềm đi.

Hít vào, rộng ra hai bên. Thở ra, khép lại.

Hít vào. Thở ra.

Nếu bạn chưa cảm nhận được gì rõ, không sao. Bạn có thể nhờ trí tưởng tượng giúp một chút. Hình dung hơi thở đi xuống, đi ra sau, chạm vào lưng từ bên trong. Dần dần cảm giác sẽ rõ hơn.

Bây giờ lên khoảng giữa hai bả vai, nơi ta hay gồng khi ngồi lâu trước bàn làm việc.

Hít vào, khoảng giữa hai bả vai nở ra, hai bả vai tách xa nhau một chút. Thở ra, hai bả vai trượt xuống, mềm ra.

Hít vào, giữa lưng rộng ra. Thở ra, vai buông.

Hít vào. Thở ra.

Để ý trán. Mỗi lần thở ra, để trán tựa xuống nặng hơn một chút. Để ý hai bàn tay, chúng không cần cầm hay đẩy gì.

Bây giờ, mình nối cả ba vùng lại. Khi hít vào, cả tấm lưng nở ra, từ lưng dưới, hai bên eo, đến giữa hai bả vai. Khi thở ra, cả tấm lưng mềm xuống.

Hít vào, cả lưng nở. Một, hai, ba, bốn. Thở ra, cả lưng chìm. Một, hai, ba, bốn, năm, sáu.

Hít vào. Một, hai, ba, bốn. Thở ra. Một, hai, ba, bốn, năm, sáu.

Hít vào. Một, hai, ba, bốn. Thở ra. Một, hai, ba, bốn, năm, sáu.

Bỏ đếm. Cứ ở trong tư thế này thêm vài hơi, để lưng tự thở.

Hít vào. Thở ra. Hít vào. Thở ra.

Có thể bạn thấy lưng ấm lên. Có thể có một chỗ nào đó đang dần mềm ra. Cứ để mọi cảm giác ở đó, không cần làm gì thêm.

Bây giờ, rất chậm, đặt hai bàn tay xuống sàn cạnh vai. Đẩy nhẹ, cuộn người lên từng chút một, đầu lên sau cùng. Ngồi trên gót chân, hoặc duỗi chân ra ngồi cho thoải mái.

Hít một hơi sâu, để ý cả tấm lưng nở ra. Thở ra chậm.

Mở mắt ra. Lưng của bạn vừa được thở, vừa được nghỉ. Để buổi tối tiếp tục với tấm lưng mềm hơn, nhẹ hơn.