Năm nhịp vào, năm nhịp ra

AN VIÊN YOGA

⏱ ~8 phút

Ngồi xuống ở nơi bạn có thể yên một lúc. Lưng thẳng vừa phải, như có một sợi chỉ nhẹ kéo đỉnh đầu lên. Vai buông xuống. Hai tay đặt trên đùi, lòng bàn tay úp hay ngửa đều được.

Khép môi lại. Trong suốt bài này, bạn hít vào và thở ra đều bằng mũi. Lưỡi đặt nhẹ ở vòm miệng trên, ngay sau răng cửa.

Hít vào qua mũi. Thở ra qua mũi. Để ý không khí đi qua hai lỗ mũi, mát khi vào, ấm hơn khi ra.

Bài hôm nay là thở cân bằng, chậm. Hơi vào và hơi ra dài bằng nhau, mỗi bên năm nhịp đếm. Như vậy, mỗi phút bạn thở khoảng sáu hơi, chậm hơn nhịp thường ngày một chút.

Nhịp thở này rất hiền. Nó không bắt bạn giữ hơi, cũng không bắt thở ra thật dài. Nó chỉ mời hơi thở đi chậm lại, đều đặn, như tiếng quạt trần quay chậm trong một buổi trưa yên.

Có vài điều nhỏ giúp bạn thở đúng cách.

Thứ nhất, hít vào bằng bụng và hai bên sườn, không kéo vai lên. Thứ hai, hơi thở đi êm, gần như không có tiếng. Thứ ba, chuyển từ hít sang thở, và từ thở sang hít, thật mềm, không giật.

Nếu năm nhịp thấy dài, bạn có thể đếm nhanh hơn một chút trong đầu, hoặc dùng bốn nhịp. Hơi thở luôn phải dễ chịu.

Mình khởi động bằng bốn nhịp trước nhé.

Hít vào. Một, hai, ba, bốn. Thở ra. Một, hai, ba, bốn.

Hít vào. Một, hai, ba, bốn. Thở ra. Một, hai, ba, bốn.

Hít vào. Một, hai, ba, bốn. Thở ra. Một, hai, ba, bốn.

Tốt lắm. Bây giờ, kéo dài ra năm nhịp.

Hít vào. Một, hai, ba, bốn, năm. Thở ra. Một, hai, ba, bốn, năm.

Hít vào. Một, hai, ba, bốn, năm. Thở ra. Một, hai, ba, bốn, năm.

Hít vào. Một, hai, ba, bốn, năm. Thở ra. Một, hai, ba, bốn, năm.

Để ý cuối hơi hít vào. Ngay khi đếm tới năm, bạn chuyển sang thở ra luôn, không dừng lại. Rồi cuối hơi thở ra, lại chuyển sang hít vào. Hơi thở như một vòng tròn, cứ thế lăn đều.

Hít vào. Một, hai, ba, bốn, năm. Thở ra. Một, hai, ba, bốn, năm.

Hít vào. Một, hai, ba, bốn, năm. Thở ra. Một, hai, ba, bốn, năm.

Bây giờ để ý đến bụng. Khi hít vào, bụng nở ra một chút, hai bên sườn cũng nở ra. Khi thở ra, bụng thu về, sườn khép lại. Ngực gần như yên.

Hít vào. Bụng nở. Một, hai, ba, bốn, năm. Thở ra. Bụng thu. Một, hai, ba, bốn, năm.

Hít vào. Một, hai, ba, bốn, năm. Thở ra. Một, hai, ba, bốn, năm.

Hít vào. Một, hai, ba, bốn, năm. Thở ra. Một, hai, ba, bốn, năm.

Nếu bạn thấy hơi thiếu hơi, có thể bạn đang hít vào quá đầy. Hãy hít ít hơn, nhẹ hơn, nhưng vẫn kéo dài năm nhịp. Hơi thở chậm không có nghĩa là hơi thở to.

Nếu thấy dư hơi, muốn hít thêm một ngụm, cũng không sao. Cứ thở một hơi tự nhiên, rồi quay lại với nhịp năm.

Có một cách giúp đếm đều hơn. Bạn hình dung mỗi nhịp đếm dài bằng một bước chân đi chậm trong nhà. Một bước, hai bước, ba bước, bốn bước, năm bước. Không vội, cũng không kéo lê.

Hít vào. Một, hai, ba, bốn, năm. Thở ra. Một, hai, ba, bốn, năm.

Hít vào. Một, hai, ba, bốn, năm. Thở ra. Một, hai, ba, bốn, năm.

Mình tiếp tục, lần này bạn đếm thầm cùng giọng dẫn.

Hít vào. Một, hai, ba, bốn, năm. Thở ra. Một, hai, ba, bốn, năm.

Hít vào. Một, hai, ba, bốn, năm. Thở ra. Một, hai, ba, bốn, năm.

Hít vào. Một, hai, ba, bốn, năm. Thở ra. Một, hai, ba, bốn, năm.

Để ý gương mặt. Vùng giữa hai chân mày giãn ra. Mắt nằm yên sau mi. Môi khép hờ, không mím.

Để ý hai bàn tay. Có thể chúng đang ấm lên một chút. Có thể các ngón tay đang hơi ngứa ran. Đó chỉ là cảm giác của cơ thể khi được thả lỏng.

Giờ mình bỏ đếm thành tiếng. Giọng dẫn chỉ nói hít vào, thở ra. Bạn tự đếm năm nhịp trong đầu, với tốc độ của riêng mình.

Hít vào.

Thở ra.

Hít vào.

Thở ra.

Hít vào.

Thở ra.

Hít vào.

Thở ra.

Nếu bạn lạc đếm, cứ bắt đầu lại ở hơi kế tiếp. Không cần quay lại hơi đã qua.

Hít vào, chậm và êm. Thở ra, chậm và êm.

Hít vào. Thở ra.

Hít vào. Thở ra.

Bây giờ bạn có thể thấy nhịp thở này đã quen hơn. Có thể bạn không cần đếm nữa, hơi thở tự đi năm nhịp. Cơ thể học rất nhanh khi nó thấy dễ chịu.

Mỗi ngày, chỉ cần vài phút thở như thế này, bạn đã cho mình một khoảng nghỉ thật sự. Ngồi trên xe buýt, ngồi chờ cơm chín, ngồi trước giờ họp. Hơi thở luôn đi theo bạn, bạn chỉ cần nhớ cho nó chậm lại.

Để ý nơi hơi thở chạm vào. Ở mũi, một làn mát. Ở cổ họng, một dòng nhẹ đi xuống. Ở bụng, một sự nở ra rồi thu về. Bạn chọn một chỗ, và để sự chú ý nằm yên ở đó trong vài hơi thở tới.

Hít vào. Một, hai, ba, bốn, năm. Thở ra. Một, hai, ba, bốn, năm.

Hít vào. Một, hai, ba, bốn, năm. Thở ra. Một, hai, ba, bốn, năm.

Nếu một ý nghĩ kéo bạn đi, như việc cần làm chiều nay hay tiếng ai nói ngoài kia, bạn chỉ cần nhận ra, rồi bắt đầu lại ở số một của hơi kế tiếp. Ý nghĩ đến rồi đi, nhịp năm vẫn ở đây chờ bạn.

Bây giờ, thả nhịp năm ra. Để hơi thở trở về tự nhiên, không đếm, không điều khiển.

Có thể hơi thở vẫn chậm hơn lúc bắt đầu. Có thể nó nhanh lên một chút. Bạn chỉ ghi nhận, không cần sửa.

Cảm nhận cơ thể đang ngồi đây. Mông tựa xuống ghế. Lưng thẳng nhẹ. Bàn chân trên sàn.

Ngồi thêm một chút, cảm nhận cả thân mình đang thở cùng lúc. Bụng, hai bên sườn, cả phần lưng phía sau cũng nở ra nhẹ nhàng.

Hít vào. Thở ra.

Hít một hơi đầy, chậm. Thở ra thật dài qua mũi.

Nhúc nhích các ngón tay, ngón chân. Xoay nhẹ cổ sang trái, sang phải. Khi bạn sẵn sàng, mở mắt ra, nhìn quanh. Mang theo nhịp thở chậm, đều này vào những việc tiếp theo trong ngày.