Hai bàn tay tập thở bụng

AN VIÊN YOGA

⏱ ~5 phút

Đặt một bàn tay lên giữa ngực. Đặt bàn tay còn lại lên bụng, ngay dưới rốn. Bạn có thể ngồi tựa lưng, hoặc nằm ngửa, tuỳ chỗ nào dễ chịu hơn.

Để hai bàn tay nằm thật nhẹ, không ấn xuống. Chúng chỉ ở đó để cảm nhận, như hai người bạn nhỏ đang lắng nghe hơi thở giúp bạn.

Hít vào. Thở ra. Chưa cần thay đổi gì cả.

Bây giờ, bạn chỉ để ý xem bàn tay nào đang động nhiều hơn. Có thể là tay trên ngực. Có thể là tay trên bụng. Cũng có thể cả hai cùng động một chút.

Nhiều người, khi bận rộn hay căng thẳng, thở chủ yếu bằng ngực. Hơi thở ngắn, ở phía trên, vai hơi nhô lên. Đó không phải lỗi, chỉ là một thói quen. Và thói quen thì có thể tập lại, từng chút.

Bài hôm nay là thở bụng. Cách làm rất đơn giản. Khi hít vào, bạn để bụng phồng ra, đẩy bàn tay dưới lên. Khi thở ra, bụng xẹp xuống, bàn tay dưới hạ theo. Bàn tay trên ngực thì gần như nằm yên.

Trước tiên, thả lỏng bụng. Bạn không cần hóp bụng lại cho gọn. Ở đây không ai nhìn bạn cả. Để bụng mềm ra, thật mềm.

Thở ra hết một lần, chậm rãi.

Rồi hít vào qua mũi, và hướng hơi thở xuống thấp, xuống dưới bàn tay đang đặt trên bụng. Cảm nhận bàn tay ấy được nâng lên một chút.

Thở ra qua mũi, hoặc qua miệng. Bụng tự xẹp xuống. Bàn tay hạ theo.

Hít vào. Bụng phồng lên dưới lòng bàn tay. Thở ra. Bụng xẹp xuống.

Hít vào. Tay dưới lên. Thở ra. Tay dưới xuống.

Nếu tay trên ngực vẫn động nhiều, không sao. Bạn chỉ cần hít vào chậm hơn và nhẹ hơn một chút. Hơi thở chậm thường tự tìm đường xuống bụng.

Bạn cũng có thể thử ấn rất nhẹ bàn tay dưới vào bụng. Rồi khi hít vào, đẩy bàn tay ấy lên như đẩy một tấm chăn mỏng. Có một chút sức nặng để đẩy, bụng sẽ biết mình cần làm gì.

Hít vào, bụng đẩy tay lên. Thở ra, bụng mềm xuống.

Hít vào, chậm. Thở ra, chậm hơn.

Để ý đôi vai. Vai không cần nhúc nhích khi hít vào. Chúng cứ nằm yên, thả xuống, rời xa hai tai.

Để ý cổ và hàm. Hàm lỏng ra, răng không cần cắn chặt. Lưỡi nằm mềm trong miệng.

Nếu bạn đang ngồi, để ý cả lưng. Ngồi gù xuống thì bụng bị ép lại, hơi thở khó đi xuống thấp. Ngồi thẳng lên một chút, để bụng có chỗ nở ra phía trước và hai bên.

Bây giờ mình thở cùng nhau thêm vài hơi, chậm hơn.

Hít vào. Một, hai, ba, bốn. Bụng phồng lên. Thở ra. Một, hai, ba, bốn, năm. Bụng xẹp xuống.

Hít vào. Một, hai, ba, bốn. Thở ra. Một, hai, ba, bốn, năm.

Hít vào. Bàn tay dưới nâng lên. Thở ra. Bàn tay dưới hạ xuống.

Bạn có thể cảm thấy hơi ấm từ hai bàn tay lan vào ngực và bụng. Cơ thể đang được chạm vào một cách dịu dàng.

Nếu thấy hơi chóng mặt, bạn chỉ cần thở nhỏ lại và để hơi thở trở về nhịp tự nhiên. Thở bụng nên luôn dễ chịu, không bao giờ phải gắng.

Giờ bỏ đếm. Hai tay vẫn ở đó. Bạn chỉ quan sát bụng tự phồng, tự xẹp, như một nhịp nhẹ nhàng có sẵn trong người.

Hít vào. Thở ra. Hít vào. Thở ra.

Bạn có thể tập cách này ở bất cứ đâu. Ngồi trên ghế, nằm trên giường, chờ ở một quầy thu ngân. Không cần đặt tay, chỉ cần nhớ để hơi thở đi xuống bụng.

Hít một hơi sâu xuống bụng. Thở ra thật dài.

Thả hai bàn tay xuống, đặt lên đùi hoặc bên cạnh người. Cử động các ngón tay. Khi sẵn sàng, mở mắt, và mang hơi thở thấp, êm này theo mình vào việc tiếp theo.