Thở theo bước chân chậm

AN VIÊN YOGA

⏱ ~5 phút

Bài này bạn tập khi đang đi. Hãy tìm một khoảng trống nhỏ, có thể là hành lang, phòng khách, sân nhà, hay một đoạn vỉa hè vắng. Chỉ cần đủ chỗ để đi mười mấy bước rồi quay lại.

Đứng yên trước đã. Hai bàn chân cách nhau bằng hông. Cảm nhận sức nặng cơ thể đang dồn xuống hai lòng bàn chân, xuống gót, xuống các ngón.

Hít vào. Thở ra. Buổi sáng, cơ thể còn hơi cứng. Không sao, mình sẽ đi thật chậm.

Bài hôm nay là thở theo bước chân. Thay vì đếm số, bạn đếm bằng bước. Hít vào trong ba bước. Thở ra trong bốn bước. Hơi thở và bàn chân đi cùng nhau.

Bạn đi chậm hơn bình thường nhiều. Mỗi bước, đặt gót xuống trước, rồi lòng bàn chân, rồi các ngón chân. Mắt nhìn xuống đất khoảng vài bước phía trước, không cần cúi đầu.

Hai tay có thể buông thõng hai bên, hoặc đan nhẹ trước bụng. Chọn cách nào để vai thả lỏng nhất.

Bắt đầu đi nhé. Chưa cần đếm. Chỉ đi chậm, và cảm nhận bàn chân chạm đất.

Trái. Phải. Trái. Phải.

Bây giờ ghép hơi thở vào.

Hít vào. Bước, bước, bước. Thở ra. Bước, bước, bước, bước.

Hít vào. Một, hai, ba. Thở ra. Một, hai, ba, bốn.

Hít vào. Một, hai, ba. Thở ra. Một, hai, ba, bốn.

Nếu ba bước thấy dài quá, bạn có thể đi nhanh hơn một chút, hoặc đổi thành hít hai bước, thở ra ba bước. Bước chân theo hơi thở, không phải hơi thở chạy theo bước chân.

Điều quan trọng là thở ra luôn dài hơn hít vào một bước. Hơi ra dài hơn thì cơ thể dịu hơn, dù bạn đang đi.

Hít vào. Một, hai, ba. Thở ra. Một, hai, ba, bốn.

Hít vào. Một, hai, ba. Thở ra. Một, hai, ba, bốn.

Khi đến cuối đoạn đường, bạn dừng lại một hơi. Đứng yên. Rồi quay người thật chậm, và bắt đầu lại.

Để ý cảm giác dưới chân. Sàn gạch mát, hay tấm thảm mềm, hay mặt đất hơi gồ ghề. Mỗi bước là một lần cơ thể chạm vào buổi sáng.

Nếu đi trong nhà, bạn có thể đi chân trần. Lòng bàn chân sẽ cảm nhận được nhiều hơn: chỗ sàn mát, chỗ hơi ấm gần cửa, chỗ tấm thảm hơi xù.

Để ý hai đầu gối hơi mềm, không khoá thẳng. Hông đong đưa nhẹ theo mỗi bước. Cánh tay thả lỏng.

Hít vào. Gót, lòng bàn chân, ngón chân. Thở ra. Gót, lòng bàn chân, ngón chân, và nhấc lên.

Hít vào. Một, hai, ba. Thở ra. Một, hai, ba, bốn.

Nếu có ý nghĩ về việc hôm nay chen vào, bạn cứ để nó đó. Bạn quay về với bàn chân đang đặt xuống. Bước kế tiếp luôn là chỗ để bạn quay về.

Hít vào. Một, hai, ba. Thở ra. Một, hai, ba, bốn.

Hít vào. Một, hai, ba. Thở ra. Một, hai, ba, bốn.

Bạn có thể thấy hơi ấm dần lên trong chân, trong hông. Cơ thể đang thức dậy theo một nhịp hiền, không vội.

Nếu đang đi ngoài đường, bạn vẫn có thể thở theo bước. Chỉ cần đi đúng nhịp của mình, nép vào một bên, nhường đường cho người đi nhanh hơn.

Hít vào. Một, hai, ba. Thở ra. Một, hai, ba, bốn.

Bây giờ thôi đếm. Cứ đi, và để hơi thở tự tìm nhịp với bước chân. Bạn chỉ chú ý xem lúc nào là hít, lúc nào là thở ra.

Bước. Bước. Hít vào. Bước. Bước. Thở ra.

Đi chậm thêm vài bước nữa, rồi dừng lại. Đứng yên, hai bàn chân tựa vững xuống đất.

Hít một hơi sâu, hai tay đưa lên cao nếu bạn muốn. Thở ra, hạ tay xuống.

Sáng nay, trên đường đi đâu đó, đến bãi xe, ra bến xe hay đến bàn làm việc, bạn có thể thử thêm vài bước như thế. Ba bước hít vào, bốn bước thở ra. Rồi bước vào ngày mới với đôi chân đã thức.