Đếm ngược mười hơi trên gối

AN VIÊN YOGA

⏱ ~5 phút

Đầu bạn đang tựa trên gối. Cảm nhận phần sau đầu chìm nhẹ vào gối. Cảm nhận hai vai chạm vào mặt nệm. Kéo chăn lên ngang người nếu bạn muốn.

Hai tay để dọc thân, hoặc đặt nhẹ lên bụng. Hai chân duỗi thẳng, để bàn chân tự ngả sang hai bên.

Hít vào. Thở ra. Không cần thở sâu. Cứ để hơi thở như nó đang là.

Trước khi đếm, để cơ thể biết rằng một ngày đã xong. Gương mặt mềm ra. Hai hàng mi nằm yên. Môi khép hờ, răng không cắn vào nhau.

Cổ thả lỏng trên gối. Hai vai rời xa tai, ngả xuống nệm. Hai cánh tay nặng như hai chiếc gối nhỏ đặt bên người.

Bụng lên xuống theo hơi thở. Hông chìm xuống. Hai chân nặng dần, từ đùi xuống tới gót.

Đêm nay mình sẽ đếm ngược hơi thở, từ mười về một. Mỗi lần thở ra, bạn đếm một số. Hít vào thì không đếm, chỉ nghỉ.

Khi đếm ngược, mỗi con số như một bậc thang đi xuống. Mười là bậc cao nhất. Một là bậc thấp nhất, gần với giấc ngủ nhất.

Nếu bạn lạc số, không sao cả. Chỉ cần quay lại mười, và bắt đầu đi xuống lại. Có khi bạn chưa đếm xong đã ngủ mất. Như vậy càng tốt.

Mình bắt đầu lượt thứ nhất nhé.

Hít vào. Thở ra, mười.

Hít vào. Thở ra, chín.

Hít vào. Thở ra, tám.

Hít vào. Thở ra, bảy.

Hít vào. Thở ra, sáu.

Mỗi lần thở ra, cơ thể chìm xuống nệm thêm một chút.

Hít vào. Thở ra, năm.

Hít vào. Thở ra, bốn.

Hít vào. Thở ra, ba.

Hít vào. Thở ra, hai.

Hít vào. Thở ra, một.

Lượt thứ nhất xong rồi. Để ý xem cơ thể có nặng hơn một chút không. Hai cánh tay. Hai chân. Phần lưng tựa xuống giường.

Bạn không cần cố để thấy nặng. Chỉ cần để ý, cơ thể sẽ tự làm phần việc của nó. Giống như khi đặt một túi đồ xuống bàn, ta chỉ cần buông tay.

Lượt thứ hai, mình thở ra chậm hơn. Để mỗi con số kéo dài suốt hơi thở ra, như một tiếng ngáp khẽ.

Hít vào. Thở ra, mười.

Hít vào. Thở ra, chín.

Hít vào. Thở ra, tám.

Hít vào. Thở ra, bảy.

Hàm lỏng ra. Lưỡi nằm mềm. Khoảng giữa hai chân mày giãn ra, như vừa được ai xoa nhẹ.

Hít vào. Thở ra, sáu.

Hít vào. Thở ra, năm.

Hít vào. Thở ra, bốn.

Vai buông. Tay nặng. Các ngón tay hơi cong, không cầm giữ gì.

Hít vào. Thở ra, ba.

Hít vào. Thở ra, hai.

Hít vào. Thở ra, một.

Nếu đã thấy buồn ngủ, bạn không cần nghe hết bài. Cứ để giọng dẫn lùi ra xa, như tiếng ai nói nhỏ ở phòng bên.

Nếu trong lúc đếm có một ý nghĩ về ngày mai hiện lên, cứ để nó nằm đó. Ngày mai sẽ tự đến. Đêm nay, bạn chỉ cần đi xuống từng bậc.

Lượt thứ ba. Lần này, con số nói thật nhỏ trong đầu, gần như chỉ là một tiếng thì thầm.

Hít vào. Thở ra, mười.

Hít vào. Thở ra, chín.

Hít vào. Thở ra, tám.

Hít vào. Thở ra, bảy.

Hít vào. Thở ra, sáu.

Mi mắt nặng. Trán mềm.

Hít vào. Thở ra, năm.

Hít vào. Thở ra, bốn.

Hít vào. Thở ra, ba.

Hít vào. Thở ra, hai.

Hít vào. Thở ra, một.

Bây giờ, không cần đếm nữa. Bạn đã ở bậc thấp nhất. Chỉ còn hơi thở, tự đi, tự về.

Nếu muốn, bạn có thể đếm tiếp theo cách của riêng mình, từ mười về một, chậm hơn nữa. Hoặc buông hẳn các con số.

Hơi thở có thể đã rất chậm, rất nhẹ. Bạn để nó như vậy. Không cần điều khiển, không cần nhớ gì, không cần làm gì cả.

Gối êm. Chăn ấm. Giường đỡ lấy bạn.

Hít vào.

Thở ra.

Chậm.

Thật chậm.

Cứ nằm yên đây.

Để giấc ngủ đến.