Thở luân phiên hai bên mũi

AN VIÊN YOGA

⏱ ~8 phút

Ngồi lên mép giường hoặc một chiếc ghế, lưng thẳng nhưng mềm. Hai bàn chân đặt trên sàn. Bàn tay trái đặt yên trên đùi trái, lòng bàn tay ngửa lên.

Hít vào qua mũi. Thở ra qua mũi. Để ý xem lúc này bên mũi nào thông hơn. Thường thì một bên thông hơn bên kia một chút, và điều đó hoàn toàn bình thường.

Bài sáng nay là thở luân phiên hai bên mũi. Bạn sẽ dùng ngón tay đóng một bên mũi, thở qua bên còn lại, rồi đổi bên. Hơi thở đi qua lỗ mũi bên này, rồi lỗ mũi bên kia, cứ thế xen kẽ, đều đặn.

Cách thở này giúp tâm trí gom lại, sáng ra mà không bị kích thích. Nó hợp cho buổi sáng, trước khi bạn mở điện thoại hay bắt đầu một ngày nhiều việc.

Trước hết, mình học cách đặt tay.

Đưa bàn tay phải lên trước mặt. Gập ngón trỏ và ngón giữa vào lòng bàn tay. Ngón cái, ngón áp út và ngón út vẫn duỗi.

Ngón cái phải sẽ dùng để đóng lỗ mũi phải. Ngón áp út sẽ dùng để đóng lỗ mũi trái. Bạn chỉ ấn thật nhẹ vào phần cánh mũi mềm, ngay dưới phần xương sống mũi. Không ấn mạnh, chỉ đủ để hơi không đi qua.

Nếu giữ tay lâu thấy mỏi, bạn có thể đỡ khuỷu tay phải bằng bàn tay trái. Hoặc thỉnh thoảng hạ tay xuống nghỉ một hơi, rồi đưa lên lại.

Thử trước nhé. Ngón cái đóng mũi phải. Thở ra chậm qua mũi trái. Rồi thả ngón cái ra, để cả hai bên mở.

Ngón áp út đóng mũi trái. Thở ra chậm qua mũi phải. Thả ra.

Bây giờ bạn đã biết cách đặt tay. Mình nói qua cách đi một vòng.

Đóng mũi phải, hít vào qua mũi trái. Đóng mũi trái, mở mũi phải, thở ra qua mũi phải. Rồi hít vào qua mũi phải. Đóng mũi phải, mở mũi trái, thở ra qua mũi trái. Đó là một vòng.

Nghe hơi dài, nhưng thật ra rất dễ nhớ: thở ra xong ở bên nào, thì hít vào lại ở bên đó, rồi đổi bên.

Mình bắt đầu. Trước tiên, thở ra hết một hơi qua cả hai bên mũi.

Ngón cái đóng mũi phải. Hít vào qua mũi trái. Một, hai, ba, bốn.

Ngón áp út đóng mũi trái, thả ngón cái. Thở ra qua mũi phải. Một, hai, ba, bốn.

Hít vào qua mũi phải. Một, hai, ba, bốn.

Ngón cái đóng mũi phải, thả ngón áp út. Thở ra qua mũi trái. Một, hai, ba, bốn.

Đó là vòng đầu. Mình đi tiếp, giọng dẫn sẽ nói ngắn hơn.

Hít vào bên trái. Một, hai, ba, bốn. Đổi. Thở ra bên phải. Một, hai, ba, bốn.

Hít vào bên phải. Một, hai, ba, bốn. Đổi. Thở ra bên trái. Một, hai, ba, bốn.

Hít vào bên trái. Một, hai, ba, bốn. Đổi. Thở ra bên phải. Một, hai, ba, bốn.

Hít vào bên phải. Một, hai, ba, bốn. Đổi. Thở ra bên trái. Một, hai, ba, bốn.

Nếu bạn lỡ quên đang ở bên nào, không sao. Cứ nhớ câu nhỏ ấy: thở ra ở đâu, hít vào ở đó. Rồi đổi bên.

Để ý cảm giác hơi thở chỉ đi qua một bên mũi. Hơi vào mát, mảnh, như một sợi chỉ. Hơi ra ấm hơn. Mỗi bên có một cảm giác hơi khác nhau, bạn chỉ cần biết.

Để ý vai và cánh tay phải. Có thể chúng đang hơi gồng lên. Thả vai xuống. Khuỷu tay buông nhẹ xuống phía trước ngực. Gương mặt mềm.

Nếu bạn quen dùng tay trái, cứ đổi tay. Ngón cái trái đóng mũi trái, ngón áp út trái đóng mũi phải. Cách đi vòng vẫn y như vậy.

Bây giờ mình cho hơi thở ra dài hơn một chút. Hít vào bốn nhịp, thở ra sáu nhịp.

Hít vào bên trái. Một, hai, ba, bốn. Đổi. Thở ra bên phải. Một, hai, ba, bốn, năm, sáu.

Hít vào bên phải. Một, hai, ba, bốn. Đổi. Thở ra bên trái. Một, hai, ba, bốn, năm, sáu.

Hít vào bên trái. Một, hai, ba, bốn. Đổi. Thở ra bên phải. Một, hai, ba, bốn, năm, sáu.

Hít vào bên phải. Một, hai, ba, bốn. Đổi. Thở ra bên trái. Một, hai, ba, bốn, năm, sáu.

Trong bài này, mình không giữ hơi giữa lúc hít và thở. Chỉ cần đổi ngón tay thật êm, rồi tiếp tục. Hơi thở luôn mềm, không có lúc nào bị khoá lại.

Nếu một bên mũi bị nghẹt, bạn đừng cố hít qua bên đó. Hãy hạ tay xuống, thở qua cả hai bên mũi như bình thường, và chỉ hình dung hơi thở đi vào bên trái, đi ra bên phải. Hình dung thôi cũng đủ để tâm trí đi theo nhịp xen kẽ.

Hít vào bên trái. Một, hai, ba, bốn. Thở ra bên phải. Một, hai, ba, bốn, năm, sáu.

Hít vào bên phải. Một, hai, ba, bốn. Thở ra bên trái. Một, hai, ba, bốn, năm, sáu.

Hít vào bên trái. Một, hai, ba, bốn. Thở ra bên phải. Một, hai, ba, bốn, năm, sáu.

Hít vào bên phải. Một, hai, ba, bốn. Thở ra bên trái. Một, hai, ba, bốn, năm, sáu.

Bây giờ bạn có thể thấy nhịp này đã quen tay. Ngón cái, ngón áp út, như một cây cầu nhỏ đưa hơi thở đi qua lại. Tâm trí bận một việc vừa đủ, không còn chỗ cho những lo nghĩ chạy vòng.

Mình đi thêm ba vòng nữa, giọng dẫn im hơn, bạn tự đếm.

Hít vào bên trái. Thở ra bên phải.

Hít vào bên phải. Thở ra bên trái.

Hít vào bên trái. Thở ra bên phải.

Hít vào bên phải. Thở ra bên trái.

Hít vào bên trái. Thở ra bên phải.

Hít vào bên phải. Và thở ra lần cuối qua bên trái.

Bây giờ hạ tay phải xuống, đặt lên đùi. Thở qua cả hai bên mũi, tự nhiên, không đếm.

Để ý xem hai bên mũi có thông đều hơn lúc đầu không. Để ý cái đầu, có nhẹ hơn, sáng hơn không. Có hay không cũng được, bạn chỉ ghi nhận.

Ngồi yên thêm vài hơi thở. Cảm nhận cơ thể đã thức, lưng thẳng, bàn chân vững trên sàn.

Hít vào. Thở ra. Hít vào. Thở ra.

Hít một hơi sâu qua cả hai bên mũi. Thở ra thật dài.

Duỗi hai tay lên cao, vươn người một chút như con mèo vừa thức dậy. Hạ tay xuống, mở mắt. Buổi sáng của bạn bắt đầu từ đây, với một cái đầu gọn gàng và hơi thở đều đặn.