Ngân tiếng ong khi thở ra

AN VIÊN YOGA

⏱ ~5 phút

Khép môi lại, và thử ngân một tiếng thật nhỏ trong cổ, như khi bạn đồng ý với ai đó mà không nói thành lời. Ừm. Để ý chỗ môi bạn khẽ rung lên.

Buổi tối rồi. Hãy ngồi xuống chỗ dễ chịu, trên sàn có gối kê, trên ghế, hay trên mép giường. Lưng thẳng vừa phải, vai buông xuống.

Bài hôm nay là thở ngân tiếng ong. Bạn hít vào bình thường qua mũi. Rồi khi thở ra, bạn khép môi và ngân một âm "ừm" thật đều, kéo dài cho đến hết hơi. Tiếng ngân nghe giống tiếng một chú ong bay chậm qua khung cửa.

Tiếng ngân giúp hơi thở ra tự dài hơn, vì bạn không thể ngân mà xả hơi nhanh được. Và độ rung nhỏ trong đầu, trong ngực, có một cái gì đó rất êm, như tiếng ru.

Vài lời dặn trước khi bắt đầu.

Môi khép nhẹ, răng hơi tách nhau ra, không cắn chặt. Lưỡi nằm mềm. Tiếng ngân nhỏ thôi, không cần to. Nếu bạn đang ở gần người khác, ngân thật khẽ cũng được, chỉ cần chính bạn nghe thấy.

Mình thử một hơi nhé.

Hít vào qua mũi, vừa phải. Khép môi. Thở ra và ngân. Ừm.

Rồi hít vào tự nhiên.

Để ý tiếng ngân. Nó bắt đầu ở cổ, lan ra môi, ra hai bên má. Có thể bạn cảm thấy cả mũi, cả trán hơi rung nhẹ.

Hít vào qua mũi. Thở ra, ngân dài. Ừm.

Hít vào. Thở ra, ngân. Ừm.

Hít vào. Thở ra, ngân đều, cho đến khi hết hơi một cách dễ chịu.

Bạn không cần ép hết sạch hơi. Khi thấy tiếng ngân bắt đầu yếu đi, cứ để nó tắt, rồi hít vào qua mũi.

Để ý vai. Khi ngân, vai không cần nâng lên. Để ý hàm, hàm vẫn mềm. Để ý trán, trán phẳng.

Nếu cổ họng thấy khô hay ngứa, bạn có thể uống một ngụm nước rồi tiếp tục. Tiếng ngân không cần phải hay. Nó chỉ cần đều, và giúp bạn nghe được hơi thở của mình đang đi ra.

Bây giờ, nếu bạn muốn, đặt hai ngón trỏ lên phần sụn nhỏ phía trước lỗ tai, ấn rất nhẹ để tai khép lại. Hoặc chỉ cần úp nhẹ hai lòng bàn tay lên tai. Khép mắt lại.

Khi tai khép, tiếng ngân sẽ vang lên rõ hơn bên trong đầu bạn. Thế giới bên ngoài nhỏ lại, chỉ còn tiếng ong êm trong người.

Hít vào qua mũi. Thở ra, ngân. Ừm.

Hít vào. Thở ra, ngân. Ừm.

Hít vào. Thở ra, ngân thật dài.

Lắng nghe. Tiếng ngân có thể hơi trầm, hơi bổng, có thể run run lúc đầu rồi đều dần. Không có tiếng ngân nào đúng hay sai. Chỉ có tiếng ngân của bạn.

Bạn có thể thử ngân trầm hơn một chút, để rung lan xuống ngực. Hoặc cao hơn một chút, để rung lên đỉnh đầu. Chọn âm nào nghe dễ chịu nhất, rồi giữ âm đó.

Hít vào. Thở ra, ngân. Ừm.

Hít vào. Thở ra, ngân. Ừm.

Hít vào. Thở ra, ngân, đều và chậm.

Giờ hạ tay xuống, đặt lên đùi. Lần này, ngân nhỏ hơn nữa, gần như chỉ còn là một làn rung nhẹ ở môi.

Hít vào. Thở ra, ngân rất nhỏ.

Hít vào. Thở ra, ngân nhỏ hơn.

Và lần này, chỉ thở ra im lặng. Không ngân nữa.

Ngồi yên, nghe khoảng yên vừa còn lại. Có thể vẫn còn một chút rung rất nhẹ ở môi, ở mặt, rồi nó tan dần.

Hít vào. Thở ra. Hơi thở có thể đã chậm hơn, mềm hơn lúc bắt đầu.

Buổi tối nào thấy đầu óc còn ồn, bạn có thể ngân vài hơi như vậy, trước khi tắm, sau khi rửa bát, hay ngồi trên giường trước khi tắt đèn.

Hít một hơi sâu. Thở ra chậm, im lặng.

Cử động nhẹ các ngón tay. Xoa hai bàn tay vào nhau cho ấm, rồi mở mắt. Để buổi tối của bạn tiếp tục thật chậm, thật êm.