Thở ra từng nấc, buông dần

AN VIÊN YOGA

⏱ ~5 phút

Tối nay, hãy bắt đầu bằng việc nới lỏng những gì đang bó lấy người bạn. Tháo đồng hồ, nới thắt lưng, gỡ cái kẹp tóc. Rồi ngồi xuống, hoặc nằm ngửa trên giường, hai tay để dọc thân người.

Cảm nhận cơ thể đang được đỡ. Lưng tựa xuống. Đầu tựa xuống. Hai chân nặng xuống.

Hít vào. Thở ra. Thở như bình thường vài hơi trước đã.

Sau một ngày dài, cơ thể thường giữ lại nhiều chỗ gồng mà ta không biết. Bài tối nay giúp bạn buông những chỗ đó ra theo từng nấc nhỏ của hơi thở ra.

Cách làm như sau. Bạn hít vào một hơi liền, vừa đủ, không cần quá sâu. Rồi thay vì thở ra một lần, bạn chia hơi thở ra thành ba lần nhỏ. Thở ra một chút, dừng lại nửa nhịp. Thở ra thêm một chút, dừng. Rồi thở ra hết phần còn lại.

Mỗi nấc thở ra, bạn thả lỏng một vùng. Nấc thứ nhất, thả vai. Nấc thứ hai, thả ngực. Nấc thứ ba, thả bụng. Như đang bước xuống ba bậc thềm thấp, mỗi bậc lại nhẹ đi một chút.

Lúc dừng giữa các nấc, bạn không nín thở. Chỉ ngừng thở ra một chút, cổ họng vẫn mềm, rồi lại tiếp tục.

Mình thử vòng đầu nhé.

Hít vào, một hơi liền. Thở ra một nấc, vai rơi xuống. Dừng. Thở ra nấc nữa, ngực mềm ra. Dừng. Thở ra hết, bụng thả lỏng.

Hít vào tự nhiên. Thở ra tự nhiên.

Vòng thứ hai.

Hít vào. Thở ra, vai. Dừng. Thở ra, ngực. Dừng. Thở ra, bụng, cho đến hết.

Hít vào. Thở ra.

Để ý nấc cuối cùng. Thường đó là lúc cơ thể buông nhiều nhất, vì bạn đã thở ra gần hết hơi. Bụng mềm hẳn xuống, lưng chìm xuống mặt giường hay lưng ghế thêm một chút.

Vòng thứ ba.

Hít vào. Thở ra, vai. Dừng. Thở ra, ngực. Dừng. Thở ra, bụng.

Hít vào. Thở ra. Hít vào. Thở ra.

Nếu chia ba nấc thấy rối, bạn chỉ cần chia hai. Thở ra nửa hơi, dừng, rồi thở ra nửa còn lại. Bài tập không có gì phải gắng.

Vòng thứ tư. Lần này mình đổi vùng thả lỏng. Nấc thứ nhất, thả hàm. Nấc thứ hai, thả hai bàn tay. Nấc thứ ba, thả hai bàn chân.

Hít vào. Thở ra, hàm lỏng ra. Dừng. Thở ra, hai bàn tay mở ra. Dừng. Thở ra, hai bàn chân ngả sang hai bên.

Hít vào. Thở ra.

Vòng thứ năm, vẫn hàm, tay, chân.

Hít vào. Thở ra, hàm. Dừng. Thở ra, tay. Dừng. Thở ra, chân.

Hít vào. Thở ra.

Để ý cảm giác trong người sau mấy vòng. Có thể bạn thấy nặng hơn, chìm hơn. Có thể vùng nào đó vẫn còn hơi gồng. Không sao cả. Chỗ nào chưa buông được hôm nay thì cứ để nó nghỉ theo cách của nó.

Mình làm vòng cuối, lần này chậm hơn. Mỗi nấc thở ra dài hơn một chút, khoảng dừng cũng lâu hơn một chút.

Hít vào, một hơi đầy vừa phải. Thở ra chậm, vai. Dừng lâu hơn. Thở ra chậm, ngực. Dừng. Thở ra hết, thật chậm, cả cơ thể.

Bây giờ thôi chia nấc. Để hơi thở tự đi, một hơi vào, một hơi ra, không cần làm gì.

Hít vào. Thở ra. Hít vào. Thở ra.

Có thể hơi thở đã chậm lại. Có thể giữa hơi ra và hơi vào có một khoảng nghỉ ngắn mà trước đó không có. Bạn cứ để khoảng nghỉ ấy ở đó.

Cảm nhận sức nặng của hai cánh tay. Sức nặng của hai chân. Sức nặng của đầu trên gối hay trên lưng ghế. Mọi thứ đang được đỡ.

Buổi tối nào thấy vai còn cứng sau khi tắm, sau bữa cơm hay sau khi dọn dẹp, bạn chỉ cần ba hơi thở ra từng nấc như vậy.

Hít một hơi dài. Thở ra một lần, liền mạch, chậm.

Nhúc nhích nhẹ ngón tay, ngón chân. Nếu bạn đang ngồi, mở mắt và nhìn xuống sàn một lúc. Nếu đang nằm, bạn có thể nằm thêm, để buổi tối tiếp tục trôi chậm như hơi thở vừa rồi.