Thở ra dài khi tim đập nhanh

AN VIÊN YOGA

⏱ ~5 phút

Nếu tim bạn đang đập nhanh, hãy ngồi xuống trước. Đặt hai bàn chân phẳng trên sàn. Cảm nhận gót chân, lòng bàn chân, các ngón chân đang tựa xuống.

Nếu không ngồi được, cứ đứng yên và để hai bàn chân tựa vững xuống đất. Thử nhúc nhích các ngón chân, cảm nhận chúng đang ở đó.

Sàn nhà đang đỡ bạn. Nó vững, và nó không đi đâu cả. Ấn nhẹ hai bàn chân xuống sàn một chút, rồi thả ra.

Bạn đang an toàn ở chỗ mình ngồi. Lúc này không có gì cần làm ngay.

Đặt một tay lên bụng. Không cần thở cho đúng ngay. Chỉ để ý hơi thở đang như thế nào, nhanh hay chậm, nông hay sâu.

Mình sẽ làm một việc đơn giản, là thở ra dài hơn hít vào. Hít vào trong bốn nhịp đếm. Thở ra trong sáu nhịp đếm, chậm, như đang thổi nguội một thìa cháo nóng.

Khi hơi thở ra dài hơn hơi thở vào, cơ thể nhận được tín hiệu rằng nó có thể chậm lại. Bạn không cần tin ngay, chỉ cần làm theo.

Bắt đầu nhé. Hít vào bằng mũi. Một, hai, ba, bốn.

Thở ra bằng miệng, chậm. Một, hai, ba, bốn, năm, sáu.

Hít vào. Một, hai, ba, bốn. Thở ra. Một, hai, ba, bốn, năm, sáu.

Hít vào. Một, hai, ba, bốn. Thở ra dài. Một, hai, ba, bốn, năm, sáu.

Không cần hít thật sâu. Hít vào vừa đủ, êm thôi. Phần quan trọng là hơi thở ra.

Nếu sáu nhịp thấy dài quá, thở ra năm nhịp cũng được. Chỉ cần thở ra lâu hơn hít vào một chút.

Tiếp tục nhé.

Hít vào. Một, hai, ba, bốn. Thở ra. Một, hai, ba, bốn, năm, sáu.

Hít vào. Một, hai, ba, bốn. Thở ra. Một, hai, ba, bốn, năm, sáu.

Giờ để ý cơn lo trong người. Nó có thể là tim đập nhanh, ngực thắt lại, tay hơi run, hay bụng cồn cào. Không cần đuổi nó đi.

Cơn lo không phải là lỗi của bạn. Nó chỉ là một cảm giác đang đi qua cơ thể.

Hãy nhìn nó như một làn sóng. Sóng dâng lên, lên cao, rồi tự hạ xuống. Không làn sóng nào ở mãi trên đỉnh. Cơn lo cũng vậy, nó có thể rất mạnh, nhưng rồi nó sẽ hạ.

Bạn không phải là làn sóng. Bạn là người đang ngồi đây, hai chân trên sàn, nhìn làn sóng đi qua.

Có thể lúc này sóng đang lên. Bạn không cần chặn nó. Bạn chỉ cần thở, và để hai bàn chân tựa vào sàn.

Hít vào. Một, hai, ba, bốn. Thở ra. Một, hai, ba, bốn, năm, sáu.

Cảm nhận làn sóng ấy đang ở đâu, ở ngực, ở bụng hay ở cổ họng. Rồi để ý khi nó bắt đầu hạ xuống, dù chỉ một chút. Có thể nó hạ rất chậm, bạn không cần vội.

Hít vào. Một, hai, ba, bốn. Thở ra. Một, hai, ba, bốn, năm, sáu.

Ấn nhẹ hai bàn chân xuống sàn một lần nữa. Cảm nhận sàn đỡ lại, vững vàng.

Hít vào. Thở ra dài. Sóng hạ xuống thêm.

Hít vào. Thở ra dài. Bàn chân vẫn trên sàn.

Hít vào. Thở ra dài. Hai vai rơi xuống.

Nếu một làn sóng khác lại lên, cũng không sao. Bạn đã biết cách rồi. Thở ra dài, bàn chân tựa sàn, và chờ nó hạ.

Bỏ đếm, để hơi thở tự chậm. Chỉ giữ một điều, thở ra lâu hơn một chút. Hơi thở có thể chưa thật chậm, không sao, nó đang chậm dần.

Để ý bàn tay trên bụng. Bụng lên khi hít vào, xuống khi thở ra.

Vai hạ. Hàm lỏng. Bàn tay trên bụng ấm, nó cũng đang ở đây với bạn.

Bạn vẫn ở đây. Hai bàn chân trên sàn. Hơi thở đang dài ra.

Nếu cơn lo quay lại trong ngày, bạn chỉ cần nhớ hai điều. Thở ra dài. Bàn chân tựa sàn.

Hít một hơi sâu, thở ra chậm. Nhìn quanh và gọi tên vài đồ vật bạn thấy. Cử động ngón chân, ngón tay. Rồi bước tiếp vào việc của mình, chậm rãi.