Nằm nghiêng, thở ra thật dài

AN VIÊN YOGA

⏱ ~5 phút

Hãy nằm nghiêng sang bên nào bạn thấy dễ chịu nhất. Co hai đầu gối lên một chút. Nếu có một chiếc gối nhỏ, bạn có thể kẹp nó giữa hai đầu gối, cho hông được thẳng và êm.

Để đầu nằm gọn trên gối, cổ thẳng với lưng. Cánh tay bên dưới đặt ở chỗ nào thoải mái, có thể duỗi ra trước mặt, có thể co lại gần gối.

Cánh tay bên trên, hãy đặt bàn tay lên mạn sườn của mình, chỗ hông sườn phía trên eo, nơi xương sườn cong ra hai bên.

Nằm nghiêng như thế này, cơ thể giống như lúc còn rất nhỏ, cuộn lại một chút, được ôm bởi chính tư thế của mình. Nhiều người thấy dễ thở chậm hơn khi nằm nghiêng.

Hít vào bằng mũi. Thở ra chậm. Để ý bàn tay đang nằm trên sườn.

Khi hít vào, sườn dưới bàn tay nở ra một chút, đẩy bàn tay lên. Khi thở ra, sườn khép lại, bàn tay hạ xuống. Rất nhẹ, như một nhịp lên xuống của sóng nước trong chậu.

Bây giờ mình sẽ cho hơi thở ra dài hơn. Hít vào vừa đủ, để sườn nở dưới tay. Rồi thở ra từ từ, thật lâu, cho tới khi sườn khép lại hết.

Hít vào. Sườn nở ra.

Thở ra dài. Sườn khép lại, người chìm xuống nệm một chút.

Hít vào. Bàn tay được nâng lên.

Thở ra dài, dài hơn nữa. Bàn tay hạ xuống, nặng dần.

Khi bạn thở ra thật dài, để ý bên người đang nằm dưới. Vai dưới, hông dưới, đùi dưới. Chúng đang tựa vào nệm. Mỗi hơi thở ra, chúng lún xuống thêm một chút.

Hít vào. Sườn trên nở ra. Thở ra. Bên dưới lún xuống.

Mình đếm nhẹ vài hơi để hơi thở ra có chỗ dựa. Hít vào, một, hai, ba. Thở ra, một, hai, ba, bốn, năm, sáu.

Hít vào, một, hai, ba. Thở ra, một, hai, ba, bốn, năm, sáu. Sườn khép lại chậm dưới lòng bàn tay.

Hít vào, một, hai, ba. Thở ra, một, hai, ba, bốn, năm, sáu. Rồi bỏ đếm, để hơi thở tự đi theo nhịp vừa rồi.

Nằm nghiêng, lưng của bạn cũng có thể thở. Để ý phía sau lưng, chỗ giữa hai bả vai. Khi hít vào, lưng hơi nở ra phía sau. Khi thở ra, lưng mềm lại. Không có gì phía sau cần bạn canh chừng. Lưng chỉ việc nghỉ.

Nếu trong đầu vẫn có những ý nghĩ lo lắng, cứ để chúng ở đó. Bạn không cần trả lời chúng đêm nay. Mỗi lần nhận ra mình đang nghĩ, chỉ cần quay về với bàn tay trên sườn. Lên. Xuống.

Để ý hai đầu gối đang co. Chúng không cần giữ gì cả. Để hai chân nặng xuống, chân trên tựa lên chân dưới, hay tựa lên chiếc gối nhỏ.

Hít vào. Thở ra, để hai chân nặng thêm.

Để ý cánh tay bên dưới. Để nó nằm yên, bàn tay mở ra, các ngón tay cong nhẹ tự nhiên.

Hít vào. Thở ra, để cánh tay bên dưới chìm xuống.

Để ý gương mặt. Nửa mặt bên dưới đang tựa vào gối, mềm và ấm. Nửa mặt bên trên thả lỏng, mí mắt nặng.

Hít vào. Thở ra, để gương mặt buông ra.

Bàn tay trên sườn có thể đã ấm hơn. Bạn có thể để nó nằm đó, hoặc nếu tay mỏi, để nó trượt xuống nằm trên nệm trước bụng. Tùy bạn.

Hơi thở bây giờ có thể đã chậm hơn nhiều. Bạn không cần làm cho nó dài nữa. Nó tự dài.

Hít vào. Thở ra.

Cơ thể được ôm bởi nệm, bởi chăn, bởi chính tư thế cuộn nhẹ của mình. Gối đỡ đầu. Nệm đỡ cả nửa người bên dưới. Chăn phủ lên vai bên trên, ấm và nhẹ.

Ngoài kia có thể vẫn còn những việc chưa xong. Nhưng ở đây, trong tư thế này, không có việc gì cần bạn lúc này.

Bạn không cần đi đâu nữa.

Không cần nghĩ gì nữa.

Chỉ nằm nghiêng. Chỉ thở ra.

Hít vào.

Thở ra, thật dài.

Cứ để mình chìm dần. Ngủ ngon.