Kéo dài hơi thở ra từng nấc

AN VIÊN YOGA

⏱ ~8 phút

Đặt một bàn tay lên bụng, ngay dưới rốn. Tay kia đặt lên giữa ngực. Bạn có thể ngồi hay nằm, chỉ cần lưng được đỡ và vai không phải gồng.

Thở như bình thường vài hơi. Không thay đổi gì cả. Chỉ để ý xem bàn tay nào đang động nhiều hơn. Tay trên ngực, hay tay trên bụng.

Lúc lo lắng, hơi thở hay dồn lên ngực, ngắn và nhanh. Đó là chuyện rất bình thường của cơ thể. Hôm nay mình không ép nó phải chậm ngay. Mình sẽ nới hơi thở ra dài thêm từng chút một, như nới dần một sợi dây đang thắt chặt.

Cách làm thế này. Hơi thở vào luôn giữ ở ba nhịp đếm. Còn hơi thở ra, mình sẽ cho dài thêm từng nấc. Bắt đầu bằng ba nhịp, rồi bốn, rồi năm, rồi sáu. Mỗi nấc thở ba lần.

Nếu nấc nào thấy gắng, bạn lùi lại nấc trước. Không có nấc nào là đúng hay sai.

Hít vào bằng mũi, thở ra bằng mũi hay bằng miệng đều được. Nếu thở ra bằng miệng, hãy để môi hé nhẹ, cho hơi đi ra chậm.

Nấc thứ nhất. Hít vào ba, thở ra ba. Chỉ là cho hơi thở có một nhịp đều.

Hít vào. Một, hai, ba. Thở ra. Một, hai, ba.

Hít vào. Một, hai, ba. Thở ra. Một, hai, ba.

Hít vào. Một, hai, ba. Thở ra. Một, hai, ba.

Tốt lắm. Bàn tay trên bụng có thể đã động nhiều hơn một chút. Nếu chưa, cũng không sao. Cứ để bàn tay nằm đó, ấm và nhẹ.

Nấc thứ hai. Hít vào ba, thở ra bốn. Hơi thở ra dài hơn hơi thở vào đúng một nhịp.

Hít vào. Một, hai, ba. Thở ra. Một, hai, ba, bốn.

Hít vào. Một, hai, ba. Thở ra. Một, hai, ba, bốn.

Hít vào. Một, hai, ba. Thở ra. Một, hai, ba, bốn.

Để ý cảm giác khi hơi thở ra dài thêm một nhịp. Có thể vai tự hạ xuống. Có thể bụng xẹp vào sâu hơn một chút ở cuối hơi thở ra. Không cần ép bụng vào. Chỉ để nó tự xẹp.

Nấc thứ ba. Hít vào ba, thở ra năm.

Hít vào. Một, hai, ba. Thở ra. Một, hai, ba, bốn, năm.

Hít vào. Một, hai, ba. Thở ra. Một, hai, ba, bốn, năm.

Hít vào. Một, hai, ba. Thở ra. Một, hai, ba, bốn, năm.

Nếu năm nhịp thấy hơi dài, bạn có thể đếm nhanh hơn một chút. Nhịp đếm là của bạn, không phải của tôi. Điều quan trọng chỉ là hơi thở ra lâu hơn hơi thở vào. Nếu thấy hụt hơi, hãy thở vài hơi tự do rồi quay lại nấc thứ hai.

Nấc thứ tư. Hít vào ba, thở ra sáu. Hơi thở ra bây giờ dài gấp đôi hơi thở vào.

Hít vào. Một, hai, ba. Thở ra chậm. Một, hai, ba, bốn, năm, sáu.

Hít vào. Một, hai, ba. Thở ra chậm. Một, hai, ba, bốn, năm, sáu.

Hít vào. Một, hai, ba. Thở ra chậm. Một, hai, ba, bốn, năm, sáu.

Bây giờ nghỉ đếm. Thở vài hơi tự do. Để hơi thở tự chọn nhịp của nó.

Để ý bàn tay trên ngực. Nó có thể đã nằm yên hơn lúc đầu. Để ý bàn tay trên bụng. Nó có thể đang lên xuống chậm và đều hơn. Cũng có thể chưa thay đổi gì nhiều. Cơ thể mỗi ngày mỗi khác, và bạn không cần nó phải thay đổi theo ý mình.

Giờ bạn hãy chọn một nấc thấy dễ chịu nhất. Có người thích nấc bốn. Có người thích nấc sáu. Không có nấc nào tốt hơn nấc nào. Nấc dễ chịu nhất là nấc mà bạn thở được mà không phải cố.

Mình sẽ ở lại nấc đó một lúc. Tôi sẽ không đếm nữa. Bạn tự đếm thầm theo nấc mình chọn.

Hít vào, ba nhịp. Thở ra, theo nấc của bạn.

Hít vào. Thở ra, chậm.

Hít vào. Thở ra, dài.

Trong lúc thở, nếu có một ý nghĩ lo lắng đi qua, bạn chỉ cần để ý rằng nó đang đi qua. Rồi quay lại với con số. Con số luôn ở đây. Một, hai, ba khi hít vào. Và chuỗi số dài hơn khi thở ra.

Hít vào. Thở ra. Để vai rơi xuống trên hơi thở ra.

Hít vào. Thở ra. Để hàm lỏng ra trên hơi thở ra.

Hít vào. Thở ra. Để hai bàn tay nặng xuống trên hơi thở ra.

Hít vào. Thở ra. Để trán phẳng ra trên hơi thở ra.

Giờ để ý thêm một điều nhỏ. Hơi thở vào đi qua mũi hơi mát. Hơi thở ra đi ra hơi ấm. Hơi thở ra càng dài, bạn càng có nhiều thời gian để cảm nhận hơi ấm đó, ở đầu mũi, ở môi trên.

Hít vào, mát. Thở ra, ấm, dài. Hít vào, mát. Thở ra, ấm, dài hơn nữa.

Có thể bạn cũng nhận ra, ở cuối mỗi hơi thở ra có một khoảng lặng rất ngắn. Cơ thể nghỉ một chút trước khi hơi thở vào tự đến. Bạn không cần giữ khoảng lặng đó lâu hơn. Chỉ cần biết nó có ở đó.

Bây giờ thôi đếm hẳn. Bạn không cần giữ nấc nào nữa. Hơi thở vẫn có thể giữ nhịp chậm đó một lúc, vì cơ thể đã quen. Rồi nó sẽ tự trở về nhịp của riêng nó.

Cảm nhận hơi ấm của hai bàn tay. Một bàn tay trên bụng. Một bàn tay trên ngực. Chúng đã ở đó suốt bài tập, im lặng đi cùng bạn.

Cảm nhận chỗ lưng tựa vào ghế hay vào nệm. Cảm nhận sức nặng của cơ thể được đỡ bên dưới. Bạn không cần tự giữ mình lúc này.

Điều bạn vừa làm rất đơn giản. Bạn chỉ nới hơi thở ra dài thêm từng chút. Bạn có thể dùng cách này bất cứ khi nào. Không cần đi hết bốn nấc. Có khi chỉ cần nấc hai, hít ba thở bốn, vài lần là đủ.

Nếu một ngày nào đó hơi thở quá gấp, hãy bắt đầu từ nấc một. Ba và ba. Rồi mới nới ra. Đừng nhảy ngay lên nấc sáu. Đi từng bậc một, cơ thể sẽ theo kịp.

Hít một hơi sâu hơn một chút. Thở ra chậm.

Bỏ hai tay xuống, để chúng nằm trên đùi hay hai bên người. Cử động nhẹ các ngón tay. Xoay cổ chân một vòng.

Nếu đang nhắm mắt, hãy mở mắt từ từ. Nhìn một thứ gần bạn, một góc bàn, một chiếc cốc, một bức tường. Để mắt dừng lại ở đó một nhịp thở.

Rồi khi sẵn sàng, mang nhịp thở chậm này đi cùng bạn vào việc tiếp theo. Hơi thở ra dài vẫn ở đó, chờ bạn quay lại bất cứ lúc nào.